热量数据库
谷物热量
我们数据库中的全部谷物类食物——共 17 种——按热量从低到高排列，并附完整营养成分。
热量最低
35
一块米饼
平均
178
每份千卡
热量最高
289
一个贝果
| 食物 | 份量 | 热量 | 每 100 g | 蛋白质 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 一块米饼 | 1 块（9 g） | 35 | 389 | 0.7 g | 7.3 g | 0.3 g |
| 白面包 | 1 片（28 g） | 75 | 268 | 2.6 g | 13.8 g | 1 g |
| 全麦面包 | 1 片（32 克） | 82 | 256 | 4 g | 14 g | 1.1 g |
| 玉米片 | 1 杯（28 g） | 101 | 361 | 1.9 g | 24 g | 0.2 g |
| 一张墨西哥薄饼 | 1 张中号面粉薄饼（49 g） | 146 | 298 | 3.9 g | 24.4 g | 3.6 g |
| 燕麦粥 | 1 碗熟燕麦（234 克） | 150 | 64 | 6 g | 27 g | 3 g |
| 松饼 | 2 张松饼（77 g） | 175 | 227 | 4.9 g | 22.3 g | 7.4 g |
| 库斯库斯 | 1 杯熟重（157 g） | 176 | 112 | 6 g | 36.5 g | 0.3 g |
| 白米饭 | 1 碗熟饭（158 克） | 205 | 130 | 4.3 g | 45 g | 0.4 g |
| 糙米饭 | 1 碗熟饭（195 克） | 216 | 111 | 5 g | 45 g | 1.8 g |
| 华夫饼 | 1 张华夫饼（75 g） | 218 | 291 | 5.9 g | 24.7 g | 10.6 g |
| 意面 | 1 杯熟重（140 g） | 220 | 157 | 8.1 g | 43.2 g | 1.3 g |
| 意大利细面 | 1 杯熟重（140 g） | 221 | 158 | 8.1 g | 43.2 g | 1.3 g |
| 藜麦 | 1 杯熟重（185 g） | 222 | 120 | 8.1 g | 39.4 g | 3.6 g |
| 一个牛角包 | 1 个中号（57 g） | 231 | 405 | 4.7 g | 26.1 g | 12 g |
| 馕 | 1 张（90 g） | 262 | 291 | 8.7 g | 45.4 g | 5.1 g |
| 一个贝果 | 1 个中号（105 g） | 289 | 275 | 11.1 g | 56.1 g | 1.8 g |
数值对应表中所示份量，数据来自 USDA FoodData Central。实际数值会因品牌、成熟度和烹饪方式而异。
常见问题
哪种谷物类食物热量最低？
本表中热量最低的是一块米饼，每1 块（9 g）含 35 大卡。它是最容易纳入热量缺口的谷物类选择，不过份量大小的影响仍然大于食物本身。
谷物的平均热量是多少？
这里列出的 17 种谷物类食物，每份常见份量平均约 178 大卡，范围在 35 到 289 之间。由于份量差异很大，建议用每 100 g 那一列来做公平比较。
哪种谷物类食物蛋白质最高？
本表中一个贝果最高，每1 个中号（105 g）含 11.1 g 蛋白质。高蛋白食物有助于增强饱腹感、保持肌肉量，因此在热量缺口期间特别有用。