热量数据库
乳制品热量
我们数据库中的全部乳制品类食物——共 10 种——按热量从低到高排列，并附完整营养成分。
热量最低
80
手撕奶酪
平均
104
每份千卡
热量最高
149
全脂牛奶
| 食物 | 份量 | 热量 | 每 100 g | 蛋白质 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 手撕奶酪 | 1 条（28 g） | 80 | 286 | 6.8 g | 0.6 g | 5.8 g |
| 脱脂牛奶 | 1 杯（240 ml） | 83 | 35 | 8.3 g | 12.2 g | 0.2 g |
| 马苏里拉奶酪 | 1 oz（28 g） | 85 | 304 | 6.3 g | 0.6 g | 6.3 g |
| 黄油 | 1 tbsp（14 g） | 100 | 714 | 0.1 g | 0 g | 11.4 g |
| 希腊酸奶 | 1 杯原味脱脂（170 克） | 100 | 59 | 17 g | 6 g | 0.7 g |
| 奶油奶酪 | 2 tbsp（30 g） | 102 | 340 | 1.8 g | 1.6 g | 10 g |
| 白干酪 | 1/2 杯（113 g） | 110 | 97 | 12.5 g | 4.5 g | 4.8 g |
| 帕玛森奶酪 | 1 oz（28 g） | 111 | 396 | 10.1 g | 0.9 g | 7.3 g |
| 切达奶酪 | 1 oz（28 g） | 115 | 411 | 6.5 g | 0.9 g | 9.5 g |
| 全脂牛奶 | 1 杯（240 ml） | 149 | 62 | 7.7 g | 11.7 g | 8 g |
数值对应表中所示份量，数据来自 USDA FoodData Central。实际数值会因品牌、成熟度和烹饪方式而异。
常见问题
哪种乳制品类食物热量最低？
本表中热量最低的是手撕奶酪，每1 条（28 g）含 80 大卡。它是最容易纳入热量缺口的乳制品类选择，不过份量大小的影响仍然大于食物本身。
乳制品的平均热量是多少？
这里列出的 10 种乳制品类食物，每份常见份量平均约 104 大卡，范围在 80 到 149 之间。由于份量差异很大，建议用每 100 g 那一列来做公平比较。
哪种乳制品类食物蛋白质最高？
本表中希腊酸奶最高，每1 杯原味脱脂（170 克）含 17 g 蛋白质。高蛋白食物有助于增强饱腹感、保持肌肉量，因此在热量缺口期间特别有用。