热量数据库
蔬菜热量
我们数据库中的全部蔬菜类食物——共 21 种——按热量从低到高排列，并附完整营养成分。
热量最低
7
菠菜
平均
49
每份千卡
热量最高
161
一个土豆
| 食物 | 份量 | 热量 | 每 100 g | 蛋白质 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 菠菜 | 1杯生菠菜（30 克） | 7 | 23 | 0.9 g | 1.1 g | 0.1 g |
| 芹菜 | 1杯生芹菜切碎（101 克） | 16 | 16 | 0.7 g | 3 g | 0.2 g |
| 黄瓜 | 1杯切片（104 克） | 16 | 15 | 0.7 g | 3.8 g | 0.1 g |
| 一个西红柿 | 1个中等大小（123 克） | 22 | 18 | 1.1 g | 4.8 g | 0.2 g |
| 一根胡萝卜 | 1根中等大小（61 克） | 25 | 41 | 0.6 g | 5.8 g | 0.1 g |
| 西葫芦 | 1杯煮熟（180 克） | 27 | 15 | 2 g | 4.8 g | 0.5 g |
| 花椰菜 | 1杯煮熟（124 克） | 29 | 23 | 2.3 g | 5.1 g | 0.6 g |
| 西兰花 | 1 杯切碎（生，91 克） | 31 | 34 | 2.5 g | 6 g | 0.3 g |
| 卷心菜 | 1杯煮熟（150 克） | 34 | 23 | 1.9 g | 8.1 g | 0.1 g |
| 茄子 | 1杯切块煮熟（99 克） | 35 | 35 | 0.8 g | 8.6 g | 0.2 g |
| 羽衣甘蓝 | 1杯煮熟（130 克） | 36 | 28 | 2.9 g | 6.3 g | 0.5 g |
| 一个甜椒 | 1个中等大小（119 克） | 37 | 31 | 1.2 g | 7.2 g | 0.4 g |
| 芦笋 | 1杯煮熟（180 克） | 40 | 22 | 4.3 g | 7.4 g | 0.4 g |
| 四季豆 | 1杯煮熟（125 克） | 44 | 35 | 2.4 g | 9.9 g | 0.4 g |
| 蘑菇 | 1杯切片煮熟（156 克） | 44 | 28 | 3.4 g | 8.3 g | 0.7 g |
| 一个洋葱 | 1个中等大小（110 克） | 44 | 40 | 1.2 g | 10.3 g | 0.1 g |
| 抱子甘蓝 | 1杯煮熟（156 克） | 56 | 36 | 4 g | 11.1 g | 0.8 g |
| 甜菜根 | 1杯切片煮熟（170 克） | 75 | 44 | 2.9 g | 16.9 g | 0.3 g |
| 红薯 | 1 个中等（烤，114 克） | 103 | 90 | 2.3 g | 24 g | 0.2 g |
| 玉米 | 1杯煮熟（164 克） | 143 | 87 | 5.4 g | 31.3 g | 2.2 g |
| 一个土豆 | 1个中等大小烤制（173 克） | 161 | 93 | 4.3 g | 36.6 g | 0.2 g |
数值对应表中所示份量，数据来自 USDA FoodData Central。实际数值会因品牌、成熟度和烹饪方式而异。
常见问题
哪种蔬菜类食物热量最低？
本表中热量最低的是菠菜，每1杯生菠菜（30 克）含 7 大卡。它是最容易纳入热量缺口的蔬菜类选择，不过份量大小的影响仍然大于食物本身。
蔬菜的平均热量是多少？
这里列出的 21 种蔬菜类食物，每份常见份量平均约 49 大卡，范围在 7 到 161 之间。由于份量差异很大，建议用每 100 g 那一列来做公平比较。
哪种蔬菜类食物蛋白质最高？
本表中玉米最高，每1杯煮熟（164 克）含 5.4 g 蛋白质。高蛋白食物有助于增强饱腹感、保持肌肉量，因此在热量缺口期间特别有用。