Makro Besin Hesaplama: Yeni Başlayanlar İçin Rehber

Makro besin hesaplama, yediğiniz protein, karbonhidrat ve yağ miktarını kaydetmek demektir; bu üç besin tüm kalorinizi oluşturur. Hedefinize göre her biri için bir gram hedefi belirler, sonra yediklerinizi kaydeder ve bu hedefleri tutturmaya çalışırsınız. Bunu istikrarlı yaptığınızda yalnızca ne kadar yediğinizi değil, yediğinizin kalitesini ve bileşimini de kontrol edersiniz; yağ kaybını kas kaybından ayıran şey de tam olarak budur.

İşte yeni başlayanlara uygun, adım adım versiyonu.

Öne çıkan noktalar

• Makrolar protein, karbonhidrat ve yağdır. Protein ve karbonhidrat gram başına 4 kalori, yağ ise 9 kalori sağlar. Topladığınızda toplam kalorinizi verir.
• Önce proteini belirleyin. Pratik aralık, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6-2,2 gramdır; bu, 0,8 g/kg olan RDA’nın çok üstündedir ve açıkta kası korumak ya da fazlada kas yapmak için gereklidir.
• Federal AMDR aralıkları toplam kalorinin %10-35’i protein, %45-65’i karbonhidrat ve %20-35’i yağdır (Amerikalılar için Beslenme Kılavuzu). Bu aralıkların içindeki her dağılım bilimsel olarak savunulabilir.
• Makroları kusursuz tutturmak zorunda değilsiniz. Haftalık ortalamada her hedefin 5-10 gram yakınında olmak sonuç almak için yeterlidir.
• Kalori toplamı yağ kaybını ya da kazanımını belirler; makro dağılımı vücut kompozisyonunu şekillendirir. Birçok farklı dağılımla kilo verebilirsiniz, ama yüksek protein hepsinde değişmez sabittir.
• Ekmek ve pilav ağırlıklı bir sofrada protein çoğu zaman geride kalır; bu yüzden takibe önce proteinden başlamak, çoğu kişide en büyük farkı yaratır.

Makro besin nedir?

“Makro” kelimesi makro besinin kısaltmasıdır. Üç tanedir ve her biri asla değişmeyen sabit bir enerji miktarı taşır:

Lif de bir karbonhidrat türüdür ve sindirime ve tokluğa yardımcı olduğu için ayrıca takip etmeye değer. Alkol teknik olarak gram başına 7 kalori taşır, ama vücudunuzun ihtiyaç duyduğu bir makro besin değildir.

Makrolarınızı toplayınca kalorinizi elde edersiniz; makro takibinin kaloriyi de otomatik takip etmesinin nedeni budur. 100 gramında yaklaşık 165 kalori olan bir tavuk göğsü kabaca 31 gram protein ve 3,6 gram yağ içerir ve etikette gördüğünüz kalori sayısını oluşturan da işte bu gramlardır.

Her makrodan ne kadar yemelisiniz?

Önce proteinle başlayın, sonra yağı belirleyin, karbonhidratı ise geriye kalan kalori bütçesini doldurmaya bırakın. Bu sıralama önemlidir: proteinin ve yağın karbonhidratta olmayan görevleri vardır, bu yüzden önce onları sabitlersiniz.

Ulusal Bilimler Akademisi tarafından belirlenen ve Amerikalılar için Beslenme Kılavuzu’nda yayımlanan federal Kabul Edilebilir Makro Besin Dağılım Aralıkları (AMDR), yetişkinler için kanıta dayalı sınırları verir:

Bunlar bilerek geniş tutulmuş aralıklardır. Tek bir “doğru” dağılım yoktur; bu yüzden bu sınırlar içinde, hedefinize ve tercihlerinize uyan sayıları seçin.

Günde kaç gram protein?

Vücut kompozisyonu için en önemli makro budur. Federal RDA, kilogram başına 0,8 gramdır, ama bu eksikliği önlemenin alt sınırıdır; kası en iyi düzeyde koruyan miktar değildir. Aktif kişiler için daha iyi bir çalışma aralığı, kilogram başına 1,6-2,2 gramdır; kalori açığındayken ya da kas yaparken yağsız kütleyi korumak için üst uçlara yaklaşın. 68 kilogramlık bir kişi için bu, günde yaklaşık 110-150 grama denk gelir.

Tam gıda protein kaynakları bu hedefi tutturmayı kolaylaştırır: bir büyük yumurta yaklaşık 6 gram protein verir, bir tavuk göğsü 40 gramı aşabilir ve su bazlı yoğurt ya da Yunan yoğurdu bardağı başına 15-20 gram daha ekler.

Ne kadar yağ?

Fazla düşürmeyin. Yağı, AMDR ile uyumlu olarak kabaca kalorilerin %20-35’i düzeyinde tutun; hormon sağlığı için pratik bir alt sınır kilogram başına 0,6-0,8 gram civarındadır. Yağ gram başına 9 kaloriyle kalori yoğun bir besindir, bu yüzden az miktarda yağ, kuruyemiş ya da peynir hızla toplanır; onları tartmanın işe yaramasının nedeni de tam olarak budur.

Ne kadar karbonhidrat?

Esnek olan makro karbonhidrattır. Protein ve yağdan sonra kalan kalori ne ise onu alır. Yoğun antrenman yapıyorsanız antrenmanlarınızı beslemek için daha fazla karbonhidrata yönelin; daha az karbonhidratla kendinizi daha iyi hissediyorsanız bunun yerine daha fazla yağa yönelin. İkisi de AMDR’nin içinde kalır ve ikisi de işe yarar.

Makrolarınızı grama nasıl çevirirsiniz?

Yüzdeleri günlük gram hedeflerine çevirmek kolaydır. %30 protein / %40 karbonhidrat / %30 yağ olarak bölünmüş 2.000 kalorilik bir günü kullanarak matematiği görelim:

1. Protein: 2.000 × 0,30 = 600 kalori ÷ 4 = 150 g
2. Karbonhidrat: 2.000 × 0,40 = 800 kalori ÷ 4 = 200 g
3. Yağ: 2.000 × 0,30 = 600 kalori ÷ 9 = 67 g

Bu üç gram sayısı sizin günlük hedeflerinizdir. Yerine koyacağınız kendi kalori rakamınızı bulmak için ücretsiz bir TDEE ve kalori hesaplayıcısı çalıştırın, sonra hedef ayarınızı uygulayın (kayıp için kabaca eksi 500, kazanç için artı 250).

Hedefe göre makro dağılımları

Her hedefte değişmeyen ortak nokta yüksek proteindir. O bir kez ayarlandıktan sonra, karbonhidrat-yağ dengesi büyük ölçüde kişisel tercihtir.

Proteini doğru ayarlayın, gerisi ince ayardır. Kalori açığınızın ilk etapta ne kadar olması gerektiğine karar veriyorsanız kilo vermek için günde kaç kalori almalı yazısına bakın; çünkü teraziyi oynatan şey tam dağılım değil, açığın kendisidir.

Günlük hayatta makroları gerçekten nasıl takip edersiniz?

Hedeflerinizi bilmek kolay kısımdır. Onları istikrarlı tutturmak, çoğu insanın vazgeçtiği yerdir. İşte kalıcı olan iş akışı:

1. Kalori hedefinizi belirleyin; bir TDEE hesaplayıcısı ve hedef ayarınızı kullanın.
2. Önce proteini belirleyin (1,6-2,2 g/kg), sonra yağı (kalorilerin %20-35’i), ardından geriye kalanı karbonhidrat olarak bırakın.
3. Yediğiniz her şeyi kaydedin ve gün boyunca ilerleyen toplamları izleyin.
4. Porsiyonları tartın veya tahmin edin. Gözle ölçümün en az isabetli olduğu yoğun yiyeceklerde -pilav, makarna, yağ ve et- mutfak tartısını gram cinsinden kullanın. Paketli ürünlerde etiketteki porsiyonu takip edin.
5. Haftalık gözden geçirin. Ortalama alımınızı kilo eğiliminizle karşılaştırın ve ilerleme durduysa kalorinizi 100-200 ayarlayın.

İşin püf noktası 3. ve 4. adımlardır. Makroları elle girmek ve her öğünü tartmak, insanların tükenmesinin tam nedenidir. Fotoğraf tabanlı bir takipçi bunu çözer: tabağınızın fotoğrafını çekin, LensNutra’nın makro takipçisi onu otomatik olarak protein, karbonhidrat, yağ ve life ayırsın ve hiç matematik ya da veritabanı araması olmadan her birini günlük hedeflerinize eklesin. Paketli yiyecekler için barkod tarayıcı etiketteki tam makroları bir saniyede çeker ve yapay zeka yemek tarayıcı barkodun okuyamadığı ev yapımı tabakları halleder.

Makro takibi ne kadar doğru olmalı?

Yönlendirmeye yetecek kadar doğru, laboratuvar kadar mükemmel değil. Porsiyon tahminleri ve etiket yuvarlamaları gerçek bir hata payı katar, bu yüzden kusursuz bir günlük skorun peşinden koşmak boşa emektir. Her hedefin 5-10 gram yakınına düşmeyi amaçlayın ve kendinizi tek bir güne göre değil, haftalık ortalamaya göre değerlendirin.

Asıl doğruluk sorusu genellikle kalori toplamınızdır; çünkü porsiyonlarda %20 yanılmak bir hafta boyunca katlanarak birikir. En yoğun yiyeceklerinizi tartmak bu hatanın çoğunu ortadan kaldırır ve fotoğraf tahminlerinin bir tartıyla nasıl kıyaslandığını merak ediyorsanız, konuyu yapay zeka kalori sayma ne kadar doğru yazısında ayrıntılı ele alıyoruz.

Makroları sonsuza kadar takip etmek zorunda mısınız?

Hayır. Çoğu insan dengeli porsiyonların gerçekte nasıl göründüğünü öğrenmek için birkaç ay takip eder, sonra proteine göz kulak olmayı sürdürerek gevşer. Kayıt bıraksanız bile öğrendikleriniz kalıcı olur. Birçok kişi ise takibe yalnızca bir yağ kaybı dönemi ya da bir etkinliğe hazırlık gibi hedefi değiştiğinde geri döner.

Gram hedeflerini seçmenin ve besin etiketlerini okumanın daha derin mekaniğini istiyorsanız, makro takipçisi özelliği bunu adım adım anlatır ve daha geniş kalori referans merkezi yaygın yiyecekler için tam protein, karbonhidrat ve yağ değerlerini listeler.

Sonuç

Makrolar aslında sadece protein, karbonhidrat ve yağdır. Proteini 1,6-2,2 g/kg ile önceliklendirin, yağı %20-35 AMDR aralığında tutun, geri kalanı karbonhidratla doldurun ve istikrarlı biçimde kaydedin. Federal AMDR aralıklarının içinde kaldığınız sürece seçtiğiniz her dağılım savunulabilir. Fotoğraf tabanlı bir takipçi zahmeti ortadan kaldırır; böylece sonuçları görecek kadar uzun süre gerçekten devam edebilirsiniz.

LensNutra ile makrolarınızı takip etmeye başlayın, öğün başına tek bir fotoğrafla.