ماکرو شماری برای مبتدی‌ها؛ راهنمای گام به گام

ماکرو شماری یعنی ثبت مقدار پروتئین، کربوهیدرات و چربی که می‌خورید؛ همان سه ماده‌ای که همه کالری شما را می‌سازند. برای هر کدام بر اساس هدفتان یک عدد هدف تعیین می‌کنید، بعد غذایتان را ثبت می‌کنید و تلاش می‌کنید به آن اعداد برسید. اگر این کار را با ثبات انجام دهید، نه‌فقط مقدار غذا، بلکه کیفیت و ترکیب آن را هم کنترل می‌کنید؛ و همین چیزی است که کاهش چربی را از آب کردن عضله جدا می‌کند.

در ادامه، نسخه ساده و مناسب مبتدی‌ها را قدم به قدم می‌بینید.

نکات کلیدی

• ماکروها همان پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌اند. هر گرم پروتئین و کربوهیدرات چهار کالری و هر گرم چربی نه کالری می‌دهد. مجموع این‌ها کالری کل شما می‌شود.
• اول پروتئین را تعیین کنید. یک محدوده کاربردی ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است؛ خیلی بالاتر از مقدار توصیه‌شده رسمی (RDA) که ۰٫۸ گرم بر کیلوگرم است، تا در کسری کالری عضله حفظ شود یا در مازاد کالری ساخته شود.
• محدوده‌های رسمی AMDR برابر است با ۱۰ تا ۳۵ درصد پروتئین، ۴۵ تا ۶۵ درصد کربوهیدرات و ۲۰ تا ۳۵ درصد چربی از کل کالری، طبق دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها. هر تقسیمی درون این محدوده‌ها از نظر علمی قابل دفاع است.
• لازم نیست دقیقاً و بی‌نقص به ماکروها برسید. رسیدن به حدود ۵ تا ۱۰ گرم نزدیک هر هدف، آن هم بر مبنای میانگین هفتگی، برای گرفتن نتیجه کافی است.
• کالری کل، کاهش یا افزایش وزن را رقم می‌زند و تقسیم ماکرو، ترکیب بدن را شکل می‌دهد. با تقسیم‌های مختلفی می‌شود وزن کم کرد، اما پروتئین بالا در همه آن‌ها ثابت است.

درشت‌مغذی‌ها چیست؟

«ماکرو» کوتاه‌شده «درشت‌مغذی» است. سه تا هستند و هر کدام مقدار ثابتی انرژی حمل می‌کنند که هیچ‌وقت تغییر نمی‌کند:

فیبر نوعی کربوهیدرات است که ارزش دارد جداگانه هم ردیابی شود، چون به گوارش و احساس سیری کمک می‌کند. الکل از نظر فنی هفت کالری در هر گرم دارد، اما یک درشت‌مغذی نیست که بدن به آن نیاز داشته باشد.

ماکروهایتان را با هم جمع کنید تا کالری‌تان به دست آید؛ به همین دلیل است که ماکرو شماری به‌طور خودکار کالری‌ها را هم می‌شمارد. یک سینه مرغ که حدود ۱۶۵ کالری در هر ۱۰۰ گرم دارد، تقریباً ۳۱ گرم پروتئین و ۳٫۶ گرم چربی است و همین گرم‌ها هستند که جمع می‌شوند و عدد روی برچسب را می‌سازند.

از هر ماکرو چقدر باید بخورید؟

از پروتئین شروع کنید، بعد چربی را تعیین کنید و در آخر بگذارید کربوهیدرات باقی‌مانده بودجه کالری را پر کند. این ترتیب مهم است: پروتئین و چربی وظایفی دارند که کربوهیدرات ندارد، پس اول آن‌ها را قفل می‌کنید.

محدوده‌های رسمی توزیع قابل‌قبول درشت‌مغذی‌ها (AMDR)، که در دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها منتشر شده و توسط آکادمی‌های ملی تعیین شده‌اند، مرزهای مبتنی بر شواهد را برای بزرگسالان مشخص می‌کنند:

این‌ها عمداً محدوده‌های وسیعی هستند. یک تقسیم «درست» واحد وجود ندارد، پس اعدادی درون این مرزها انتخاب کنید که با هدف و سلیقه شما جور باشد.

روزانه چند گرم پروتئین؟

مهم‌ترین ماکرو برای ترکیب بدن. مقدار توصیه‌شده رسمی (RDA) برابر ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است، اما این کف مقدار برای جلوگیری از کمبود است، نه مقداری که عضله را بهینه می‌کند. یک محدوده کاربردی بهتر برای افراد فعال، ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم بر کیلوگرم است؛ وقتی در کسری کالری هستید یا عضله می‌سازید بالاتر بروید تا توده بدون چربی حفظ شود. برای یک فرد ۶۸ کیلوگرمی این می‌شود تقریباً ۱۱۰ تا ۱۵۰ گرم در روز.

منابع پروتئین کامل، رسیدن به این عدد را ساده می‌کنند: یک تخم‌مرغ درشت حدود ۶ گرم پروتئین دارد، یک سینه مرغ می‌تواند از ۴۰ گرم عبور کند و ماست یونانی هر فنجان ۱۵ تا ۲۰ گرم دیگر اضافه می‌کند.

چقدر چربی؟

خیلی پایین نروید. چربی را حدود ۲۰ تا ۳۵ درصد کالری نگه دارید تا با AMDR بخواند، با یک کف عملی نزدیک ۰٫۶ تا ۰٫۸ گرم بر کیلوگرم برای سلامت هورمون‌ها. چربی با ۹ کالری در هر گرم پرکالری است، پس مقدار کمی روغن، آجیل یا پنیر خیلی سریع جمع می‌شود؛ دقیقاً به همین دلیل است که وزن کردن آن‌ها کمک می‌کند.

چقدر کربوهیدرات؟

کربوهیدرات ماکرو انعطاف‌پذیر است. هر چه کالری بعد از پروتئین و چربی باقی بماند به آن می‌رسد. اگر سخت تمرین می‌کنید، به سمت کربوهیدرات بیشتر بروید تا تمرین‌ها را سوخت‌رسانی کنید؛ اگر با مقدار کمتر حالتان بهتر است، به‌جایش به سمت چربی بیشتر بروید. هر دو درون AMDR جا می‌گیرند و هر دو کار می‌کنند.

چطور ماکروها را به گرم حساب کنید

تبدیل درصدها به هدف‌های گرمی روزانه ساده است. این هم محاسبه، با یک روز ۲٬۰۰۰ کالری که به نسبت ۳۰٪ پروتئین / ۴۰٪ کربوهیدرات / ۳۰٪ چربی تقسیم شده:

1. پروتئین: ۲٬۰۰۰ × ۰٫۳۰ = ۶۰۰ کالری ÷ ۴ = ۱۵۰ گرم
2. کربوهیدرات: ۲٬۰۰۰ × ۰٫۴۰ = ۸۰۰ کالری ÷ ۴ = ۲۰۰ گرم
3. چربی: ۲٬۰۰۰ × ۰٫۳۰ = ۶۰۰ کالری ÷ ۹ = ۶۷ گرم

این سه عدد گرمی، هدف‌های روزانه شما هستند. برای به‌دست‌آوردن عدد کالری خودتان که در این محاسبه بگذارید، یک محاسبه‌گر رایگان TDEE و کالری را اجرا کنید و بعد تنظیم مربوط به هدفتان را اعمال کنید (تقریباً منهای ۵۰۰ برای کاهش وزن، به‌علاوه ۲۵۰ برای افزایش).

تقسیم ماکرو بر اساس هدف

عنصر ثابت در هر هدفی پروتئین بالا است. وقتی این تعیین شد، تعادل کربوهیدرات به چربی بیشتر به سلیقه شخصی برمی‌گردد.

پروتئین را درست تنظیم کنید و بقیه‌اش فقط ریزتنظیم است. اگر هنوز در حال تصمیم‌گیری درباره اندازه کسری کالری‌تان هستید، کالری مورد نیاز برای کاهش وزن را ببینید، چون این کسری کالری است که عقربه ترازو را تکان می‌دهد، نه تقسیم دقیق ماکروها.

چطور در عمل و روزمره ماکرو بشمارید

دانستن هدف‌ها بخش آسان کار است. رسیدن مداوم به آن‌ها همان جایی است که بیشتر آدم‌ها جا می‌زنند. این هم روندی که ماندگار می‌شود:

1. هدف کالری‌تان را تعیین کنید با یک محاسبه‌گر TDEE و تنظیم مربوط به هدفتان.
2. اول پروتئین را تعیین کنید (۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم بر کیلوگرم)، بعد چربی (۲۰ تا ۳۵ درصد کالری) و در آخر کربوهیدرات به‌عنوان باقی‌مانده.
3. هر چیزی را که می‌خورید ثبت کنید و مجموع در حال افزایش را در طول روز زیر نظر بگیرید.
4. وزن کنید یا اندازه وعده‌ها را تخمین بزنید. برای غذاهای متراکم مثل برنج، ماکارونی، روغن و گوشت که تخمین چشمی در آن‌ها کم‌دقت‌ترین است، از ترازوی آشپزخانه بر حسب گرم استفاده کنید. برای اقلام بسته‌بندی‌شده، از اندازه وعده روی برچسب پیروی کنید.
5. هفتگی بازبینی کنید. میانگین دریافتی را با روند وزن بدنتان مقایسه کنید و اگر پیشرفت متوقف شد، کالری را ۱۰۰ تا ۲۰۰ واحد تنظیم کنید.

گیر کار در گام‌های ۳ و ۴ است. وارد کردن دستی ماکروها و وزن کردن هر وعده دقیقاً همان چیزی است که آدم‌ها را خسته و دلزده می‌کند. یک ردیاب مبتنی بر عکس این مشکل را حل می‌کند: از بشقابتان عکس بگیرید و ردیاب ماکرو LensNutra آن را به‌طور خودکار به پروتئین، کربوهیدرات، چربی و فیبر تجزیه می‌کند و هر کدام را بدون هیچ محاسبه یا جست‌وجوی پایگاه داده در هدف‌های روزانه‌تان جمع می‌زند. برای غذای بسته‌بندی‌شده، اسکنر بارکد در یک ثانیه ماکروهای دقیق برچسب را بیرون می‌کشد و اسکنر غذای هوش مصنوعی از پس بشقاب‌های خانگی برمی‌آید که بارکد نمی‌تواند.

ماکرو شماری چقدر باید دقیق باشد؟

آن‌قدر دقیق که بتوانید مسیر را هدایت کنید، نه در حد دقت آزمایشگاهی. تخمین اندازه وعده و گرد کردن اعداد روی برچسب، خطای واقعی وارد می‌کنند، پس دنبال یک نمره بی‌نقص روزانه رفتن، اتلاف انرژی است. هدفتان این باشد که در حدود ۵ تا ۱۰ گرم نزدیک هر هدف بمانید و خودتان را با میانگین هفتگی بسنجید، نه هیچ روز خاصی.

پرسش بزرگ‌تر درباره دقت معمولاً کالری کل شماست، چون ۲۰ درصد خطا در اندازه وعده در طول یک هفته روی هم انباشته می‌شود. وزن کردن متراکم‌ترین غذاهایتان بیشتر این خطا را حذف می‌کند، و اگر کنجکاوید تخمین‌های مبتنی بر عکس در برابر ترازو چطور عمل می‌کنند، در مقاله دقت شمارش کالری با هوش مصنوعی آن را تفکیک کرده‌ایم.

آیا باید تا همیشه ماکرو بشمارید؟

نه. بیشتر آدم‌ها چند ماه ماکرو می‌شمارند تا یاد بگیرند اندازه وعده متعادل واقعاً چه شکلی است، بعد سخت‌گیری را کم می‌کنند و فقط حواسشان به پروتئین می‌ماند. آن یادگیری حتی وقتی ثبت متوقف می‌شود باقی می‌ماند. خیلی‌ها فقط وقتی هدفشان عوض می‌شود دوباره به سراغ ثبت می‌آیند؛ مثلاً یک دوره کاهش چربی یا آماده‌شدن برای یک رویداد.

اگر مکانیک عمیق‌تر انتخاب هدف‌های گرمی و خواندن جدول ارزش غذایی را می‌خواهید، صفحه ویژگی ردیاب ماکرو آن را قدم به قدم توضیح می‌دهد، و مرجع کالری گسترده‌تر، اعداد دقیق پروتئین، کربوهیدرات و چربی غذاهای رایج را فهرست می‌کند.

جمع‌بندی

ماکروها فقط پروتئین، کربوهیدرات و چربی هستند. پروتئین را در محدوده ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم بر کیلوگرم در اولویت بگذارید، چربی را در محدوده ۲۰ تا ۳۵ درصدی AMDR نگه دارید، باقی را با کربوهیدرات پر کنید و با ثبات ثبت کنید. درون محدوده‌های رسمی AMDR بمانید و هر تقسیمی که انتخاب کنید قابل دفاع است. یک ردیاب مبتنی بر عکس، کار طاقت‌فرسا را حذف می‌کند تا واقعاً آن‌قدر ادامه‌اش دهید که نتیجه‌اش را ببینید.

با LensNutra ماکرو شماری را شروع کنید، یک عکس برای هر وعده.