Как читать этикетки на продуктах: пошаговый гайд

Чтобы правильно читать этикетку на продукте, начните сверху — с размера порции, потому что каждое число под ним описывает одну порцию, а не всю упаковку. Затем посмотрите калории, оцените каждый нутриент по колонке «процент суточной нормы» и в конце прочитайте состав. Порядок важен: почти все ошибки при чтении этикеток возникают из-за того, что первый шаг пропускают.

Ниже — полный разбор по шагам, плюс одно правило, которое делает колонку с процентом суточной нормы понятной с первого взгляда. Сразу оговоримся: в России на упаковке чаще пишут «пищевую ценность» — калорийность и БЖУ на 100 граммов, — а формат с процентом суточной нормы встречается на импортных продуктах и в американских таблицах. Логика чтения при этом одна и та же, и, разобравшись с ней, вы перестанете обманываться и тем, и другим форматом.

Главное

• Сначала читайте размер порции. Каждая калория и каждый грамм на этикетке указаны на порцию, а в упаковке нередко две или три порции.
• Пользуйтесь правилом 5/20: FDA считает 5% суточной нормы на порцию и меньше низким содержанием нутриента, а 20% и больше — высоким.
• Ограничивайте насыщенные жиры, натрий и добавленный сахар. Ставьте в приоритет клетчатку, витамин D, кальций, железо и калий.
• У добавленного сахара отдельная строка и суточная норма 50 граммов; в неё не входит сахар, который естественно есть в молоке, фруктах и овощах.
• Ингредиенты перечислены по массе, от большего к меньшему, поэтому первые три говорят, что это за продукт на самом деле.
• Для упакованной еды сканирование штрихкода переносит напечатанные числа точь-в-точь, без всякой арифметики.

Что такое таблица пищевой ценности?

Таблица пищевой ценности — это стандартизированная панель на упакованном продукте, где указаны размер порции, калорийность и содержание нутриентов в одной порции. Любое значение на ней приведено на порцию, а не на упаковку, а колонка «процент суточной нормы» выражает каждый нутриент как долю дневной нормы потребления из расчёта диеты на 2000 калорий.

Именно эту деталь чаще всего упускают. Этикетка описывает не то, что у вас в руке. Она описывает порцию, которую определил производитель, и сравнивает её с гипотетическим днём на 2000 калорий — а он может не иметь ничего общего с вашим.

На российских упаковках привычнее видеть КБЖУ на 100 граммов. Это удобно, чтобы сравнить два продукта на одной полке, но не отвечает на вопрос, сколько вы съедаете за раз. Формат «на порцию» отвечает на этот вопрос, зато требует пересчёта. Хорошая новость: как только вы научитесь переводить одно в другое, любая этикетка — хоть с процентами суточной нормы, хоть с колонкой «на 100 г» — станет читаться за несколько секунд.

Перевод простой. Если на пачке написано «на 100 г: 350 ккал», а вы взяли 40-граммовую порцию мюсли, то умножаете 350 на 0,4 и получаете 140 калорий. Тот же принцип работает в обратную сторону с американской панелью «на порцию»: смотрите заявленный вес порции, соотносите его со своей реальной, и все числа масштабируются пропорционально. Проценты суточной нормы масштабируются вместе с граммами — это удобная общая шкала, но арифметику за вас она не делает.

Как читать этикетку на продукте: пошагово

1. Начните с размера порции

Размер порции и строка «порций в упаковке» стоят в самом верху панели и управляют всем, что напечатано ниже. Пачка чипсов с надписью «150 калорий» может содержать три порции — значит, вся пачка это 450 калорий, а не 150. То же самое с шоколадкой «на две порции», пачкой печенья или бутылкой газировки на 2,5 порции: производитель вправе разбить упаковку так, чтобы цифры на порцию выглядели скромнее.

Размеры порций стандартизированы, чтобы можно было честно сравнить два похожих продукта между собой, но это не рекомендация, сколько съесть. Они лишь говорят, к чему относятся числа ниже. Первым делом всегда сверяйте, на какую порцию посчитана этикетка, — и только потом смотрите на калории.

2. Пересчитайте на то, сколько вы едите

Если вы съедаете две порции, умножьте на два каждое число на этикетке, включая процент суточной нормы. Если половину порции — разделите пополам. Эта единственная поправка исправляет самую частую ошибку с этикетками, и именно здесь прячется основная часть случайного перебора калорий.

Приём простой, но требует честности к себе. Пачка орехов «на три порции» редко съедается ровно на треть; мороженое «на четыре порции» уходит из вазочки быстрее. Отмерьте один раз реальную порцию — и вы перестанете недооценивать съеденное чуть ли не вдвое.

3. Проверьте калории на порцию

Калории показывают, сколько энергии даёт одна порция. Умножьте на число порций, которое вы реально съели. Показатели процента суточной нормы на этикетке рассчитаны на день в 2000 калорий — это ориентир, а не цель: ваша личная норма зависит от пола, веса, возраста и активности, и прикинуть её можно нашим калькулятором калорий. Кому-то подходит 1600 калорий, кому-то 2400 — и одна и та же этикетка займёт у них разную долю дня.

4. Используйте процент суточной нормы и правило 5/20

Колонка процента суточной нормы переводит граммы и миллиграммы на единую шкалу от 0 до 100, чтобы сравнивать продукты без вычислений. Чтобы читать её быстро, используйте правило, которое публикует FDA: 5% суточной нормы нутриента на порцию и меньше считается низким содержанием, а 20% и больше — высоким.

То есть вам нужен низкий процент по тому, что стоит урезать, и высокий — по тому, чего стоит добавить. Хлопья с 25% суточной нормы клетчатки богаты клетчаткой. Суп с 30% нормы натрия богат натрием — и это почти треть дневного натрия в одной порции. Держите в голове только два числа, 5 и 20: всё между ними — среднее содержание, а крайние значения и подсказывают, что урезать, а что добрать.

5. Одни нутриенты ограничьте, другие — сделайте в приоритете

American Heart Association описывает панель так же: по проценту суточной нормы выбирайте продукты, где меньше насыщенных жиров, натрия и добавленного сахара и больше клетчатки, витамина D, кальция, железа и калия. Федеральные Диетические рекомендации для американцев тоже строят здоровый рацион вокруг ограничения добавленного сахара, насыщенных жиров и натрия.

На практике это значит смотреть на панель в двух направлениях одновременно. По верхней части — жиры, натрий, сахар — вы хотите видеть маленькие проценты. По нижней — клетчатка, витамины, минералы — наоборот, большие. Один и тот же инструмент, правило 5/20, вы поворачиваете то одной стороной, то другой в зависимости от строки, на которую смотрите.

6. Прочитайте список ингредиентов

Под панелью ингредиенты идут в порядке убывания массы. Первые три-четыре ингредиента — это большая часть того, что вы едите. Если список возглавляет подсластитель, рафинированная мука или масло, то в этом и есть настоящая суть продукта, что бы ни обещала лицевая сторона упаковки. «Богат злаками» крупными буквами спереди и «сахар, пшеничная мука высшего сорта» первыми в составе — обычное расхождение, которое видно только с обратной стороны пачки.

Какие нутриенты ограничить, а каких — больше

На самом деле панель — это два списка в одном. Правило 5/20 применяется к ним в противоположных направлениях.

У белка процент суточной нормы указан только на части этикеток, потому что его дефицит в большинстве рационов встречается редко. Это не значит, что белок вам неважен — если вы следите за составом тела, это главный макронутриент, о чём мы рассказываем в статье как считать БЖУ.

Добавленный сахар и обновлённая этикетка

В обновлённом дизайне таблицы пищевой ценности FDA появилась отдельная строка «добавленный сахар» под строкой общего сахара. Это важно, потому что общий сахар складывает вместе лактозу из обычного молока и тростниковый сахар из шоколадного батончика, а они не равноценны с точки зрения питания.

По данным FDA, суточная норма добавленного сахара — 50 граммов в день из расчёта диеты на 2000 калорий, и в добавленный сахар не входит сахар, естественно присутствующий в молоке, фруктах и овощах. Один сладкий напиток может израсходовать большую часть этой нормы — именно это отдельная строка и призвана показать.

Как читать состав

Два продукта могут иметь почти одинаковые панели и при этом быть совершенно разной едой. Разница видна как раз в составе.

• Порядок равен массе. Первый ингредиент — самый весомый, последний — самый малый по массе.
• У сахара много имён. Тростниковый сироп, декстроза, концентрат фруктового сока, мальтоза и мёд — всё это добавленный сахар. Разбитый на три названия, сахар может стоять ниже в списке, но по-прежнему преобладать в продукте.
• Короче — не всегда лучше. Длинный список может означать просто добавленные витамины. Читайте, что за ингредиенты, а не сколько их.

Здесь же удобно проверять E-добавки: состав — единственное место, где видно, какие консерванты, красители и усилители вкуса добавлены. Панель говорит, сколько. Состав говорит, что именно.

Как читать этикетки для похудения и БЖУ

Для похудения этикетка отвечает на один вопрос: сколько калорий я сейчас реально съем? Сначала размер порции, потом калории, потом умножить на то, что действительно лежит на тарелке. Клетчатку и белок стоит ставить в приоритет: при одной и той же калорийности они лучше насыщают, а значит, дефицит легче удержать. Если не уверены, каким должен быть ваш дефицит, начните со статьи сколько калорий нужно, чтобы похудеть.

У цельных продуктов этикетки нет вовсе. Куриная грудка, яблоко, чашка риса — для них аналог это справочная база вроде USDA FoodData Central или страница по конкретному продукту, как наши гайды по калорийности, а сфотографировать тарелку быстрее, чем и то, и другое.

Отдельная ловушка при похудении — «диетические» надписи на лицевой стороне. «Без сахара», «лёгкое», «фитнес» на упаковке ничего не говорят о калорийности: продукт без сахара может быть жирным, а «лёгкий» творог отличаться от обычного на пару калорий. Верить стоит только обратной стороне пачки — таблице пищевой ценности и составу, а не рекламному слогану спереди.

Не мучайтесь с арифметикой: сканируйте штрихкод

Умение хорошо читать этикетки действительно полезно — и при этом медленно. Считать порции для каждого упакованного продукта каждый день это ровно то трение, из-за которого большинство попыток вести учёт заканчивается ко второй неделе.

Поэтому чтение этикеток и их сканирование решают разные половины задачи. Сканирование штрихкода или самой этикетки переносит напечатанные числа ровно как есть — без арифметики, без неверно прочитанного размера порции — и добавляет их в текущий дневной итог. Для всего, у чего нет штрихкода, ИИ-сканер еды оценивает блюдо по фото, а трекер БЖУ держит белки, жиры, углеводы и клетчатку на виду по мере того, как наполняется день.

Изучите этикетку, чтобы оценивать продукт прямо у полки. Сканируйте её, чтобы действительно вносить в дневник.

Итог

Читайте этикетку в таком порядке: размер порции, число порций в упаковке, калории, затем колонка процента суточной нормы с правилом 5/20 в голове — низкий процент по насыщенным жирам, натрию и добавленному сахару, высокий по клетчатке, витамину D, кальцию, железу и калию. Потом проверьте первые три ингредиента, чтобы понять, что это за продукт на самом деле.

Сделайте так один раз для нового продукта — и больше для него это делать не придётся. А ещё лучше — отсканируйте его один раз, и числа сами попадут в ваш день автоматически.