Makroları necə saymaq olar: başlanğıc bələdçisi

Makroları saymaq — yediyiniz zülal, karbohidrat və yağın miqdarını, yəni bütün kalorilərinizi təşkil edən üç qida maddəsini qeyd etmək deməkdir. Məqsədinizə görə hər biri üçün bir hədəf qoyur, sonra yeməyinizi qeyd edib bu hədəflərə çatmağa çalışırsınız. Bunu ardıcıl etsəniz, təkcə nə qədər yediyinizi deyil, həm də yeməyinizin keyfiyyətini və tərkibini idarə edirsiniz — məhz bu, yağ verməyi əzələ verməkdən ayıran şeydir.

Budur, yeni başlayanlar üçün addım-addım, sadə versiya.

Əsas məqamlar

• Makrolar zülal, karbohidrat və yağdır. Zülalın və karbohidratın hər qramı 4 kalori, yağın hər qramı isə 9 kalori verir. Bunları toplasanız, ümumi kalorinizi alırsınız.
• Əvvəlcə zülalı təyin edin. Praktik aralıq bədən çəkinizin hər kiloqramına 1,6–2,2 qramdır — bu, çatışmazlığın qarşısını alan 0,8 q/kq RDA-dan xeyli yuxarıdır və defisitdə əzələni qoruyur, profisitdə isə qurur.
• Federal AMDR aralıqları ümumi kalorinin 10–35%-i zülal, 45–65%-i karbohidrat və 20–35%-i yağdır — bu, Amerikalılar üçün Qidalanma Təlimatlarına əsaslanır. Bu aralıqların içindəki hər hansı nisbət elmi cəhətdən əsaslıdır.
• Makroları mükəmməl tutmaq məcburi deyil. Həftəlik orta üzrə qiymətləndirilən, hər hədəfə 5–10 qram yaxınlıq nəticə almaq üçün kifayətdir.
• Kalori cəmi yağ vermə və ya qazanmanı idarə edir; makro nisbəti isə bədən quruluşunu formalaşdırır. Bir çox nisbətlə arıqlamaq olar, amma onların hamısında sabit qalan şey yüksək zülaldır.

Makrolar nədir?

“Makro” — makronutrient sözünün qısaldılmış formasıdır. Üç dənədir və hər biri heç vaxt dəyişməyən sabit enerji daşıyır:

Lif bir karbohidrat növüdür, amma həzmə və toxluğa kömək etdiyi üçün ayrıca izlənməyə dəyər. Alkoqol texniki olaraq bir qramda 7 kalori daşıyır, lakin bədəninizin ehtiyac duyduğu makronutrient deyil.

Makrolarınızı toplayanda kalorinizi alırsınız — məhz buna görə makroları saymaq avtomatik olaraq kaloriləri də sayır. 100 qramda təxminən 165 kalori olan toyuq döşü təxminən 31 qram zülal və 3,6 qram yağdan ibarətdir və etiketdəki rəqəmi məhz bu qramlar formalaşdırır.

Hər makrodan nə qədər yemək lazımdır?

Zülaldan başlayın, sonra yağı təyin edin, karbohidratlara isə kalori büdcənizdə qalan hissəni buraxın. Bu sıra vacibdir: zülalın və yağın karbohidratda olmayan spesifik funksiyaları var, ona görə əvvəlcə onları sabitləyirsiniz.

Federal Qəbul edilə bilən Makronutrient Paylanma Aralıqları (AMDR) — Milli Akademiyalar tərəfindən müəyyən edilib və Amerikalılar üçün Qidalanma Təlimatlarında dərc olunub — yetkinlər üçün sübuta əsaslanan sərhədləri verir:

Bu aralıqlar qəsdən genişdir. Vahid “düzgün” nisbət yoxdur, ona görə bu sərhədlərin içində məqsədinizə və zövqünüzə uyğun rəqəmlər seçin.

Gündə neçə qram zülal?

Bədən quruluşu üçün ən vacib makro. Federal RDA bədən çəkinizin hər kiloqramına 0,8 qramdır, lakin bu, çatışmazlığın qarşısını alan minimumdur, əzələni optimallaşdıran miqdar deyil. Aktiv insanlar üçün daha yaxşı işlək aralıq hər kiloqrama 1,6–2,2 qramdır — kalori defisitində olduqda və ya əzələ qurarkən əzələ kütləsini qorumaq üçün daha yüksək götürün. 68 kiloqramlıq bir insan üçün bu, təxminən 110–150 qram deməkdir.

Yerli süfrələrdə çörək, plov və düyü çox vaxt boşqabın çox hissəsini tutur, ona görə zülalı şüurlu şəkildə önə çıxarmaq xüsusilə vacibdir. Bütöv qida mənbələri buna asanlıqla çatmağa imkan verir: bir iri yumurta təxminən 6 qram zülaldır, bir toyuq döşü 40 qramı keçə bilər, bir stəkan yunan qatığı isə əlavə 15–20 qram verir.

Nə qədər yağ?

Çox aşağı düşməyin. Yağı təxminən kalorilərinizin 20–35%-i səviyyəsində — AMDR-ə uyğun — saxlayın, hormon sağlamlığı üçün praktik aşağı həddi kiloqrama 0,6–0,8 qram yaxınlığında tutun. Yağ bir qramda 9 kalori ilə kalori baxımından sıxdır, ona görə bir az yağ, qoz və ya pendir tez cəmlənir — məhz buna görə onları çəkmək kömək edir.

Nə qədər karbohidrat?

Karbohidrat çevik olanıdır. O, zülal və yağdan sonra qalan bütün kaloriləri götürür. Ağır məşq edirsinizsə, məşqlərinizi yanacaqla təmin etmək üçün daha çox karbohidrata meyl edin; daha az karbohidratla özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə, əvəzində daha çox yağa meyl edin. Hər ikisi AMDR-in içindədir və hər ikisi işləyir.

Makroları qramla necə hesablamaq olar

Faizləri gündəlik qram hədəflərinə çevirmək asandır. Budur, 30% zülal / 40% karbohidrat / 30% yağ nisbəti ilə bölünmüş 2.000 kalorilik günün riyaziyyatı:

1. Zülal: 2.000 × 0,30 = 600 kalori ÷ 4 = 150 q
2. Karbohidrat: 2.000 × 0,40 = 800 kalori ÷ 4 = 200 q
3. Yağ: 2.000 × 0,30 = 600 kalori ÷ 9 = 67 q

Bu üç qram rəqəmi sizin gündəlik hədəflərinizdir. Yerinə qoymaq üçün öz kalori rəqəminizi tapmaq məqsədilə pulsuz TDEE və kalori kalkulyatorunu işlədin, sonra məqsədinizə uyğun düzəlişi tətbiq edin (arıqlamaq üçün təxminən mənfi 500, qazanmaq üçün üstəgəl 250).

Məqsədə görə makro nisbətləri

Hər məqsəddə sabit qalan şey yüksək zülaldır. O təyin olunduqdan sonra karbohidrat-yağ balansı əsasən şəxsi zövq məsələsidir.

Zülalı düzgün təyin edin, qalanı isə incə tənzimləmədir. Kalori defisitinizin ilk növbədə nə qədər olmalı olduğuna qərar verirsinizsə, arıqlamaq üçün gündə neçə kalori lazım olduğuna baxın, çünki tərəzini hərəkətə gətirən şey dəqiq nisbət deyil, defisitdir.

Gündəlik makroları praktikada necə saymaq olar

Hədəflərinizi bilmək asan hissədir. Onlara ardıcıl çatmaq isə insanların əksəriyyətinin dayandığı yerdir. Budur, işləyən və davam etdirilə bilən iş axını:

1. Kalori hədəfinizi təyin edin — TDEE kalkulyatoru və məqsədinizə uyğun düzəlişdən istifadə edin.
2. Əvvəlcə zülalı təyin edin (1,6–2,2 q/kq), sonra yağı (kalorilərin 20–35%-i), sonra karbohidratları qalıq kimi ayırın.
3. Yediyiniz hər şeyi qeyd edin və gün ərzində cəmin necə dəyişdiyini izləyin.
4. Porsiyaları çəkin və ya təxmin edin. Gözəyarı təxminin ən az dəqiq olduğu sıx qidalar — düyü, makaron, yağ və ət üçün mətbəx tərəzisini qramla işlədin. Qablaşdırılmış məhsullar üçün etiketdəki porsiyaya əməl edin.
5. Həftəlik nəzərdən keçirin. Orta qidalanmanızı çəki tendensiyanızla tutuşdurun və irəliləyiş dayanıbsa, kaloriləri 100–200 dəyişin.

Çətinlik 3-cü və 4-cü addımlardadır. Makroları əl ilə daxil etmək və hər yeməyi çəkmək məhz insanların yorulub tərk etməsinin səbəbidir. Şəkil izləyicisi bunu həll edir: boşqabınızın şəklini çəkin və LensNutra-nın makro izləyicisi onu avtomatik olaraq zülal, karbohidrat, yağ və lifə ayırır, heç bir riyaziyyat və ya baza axtarışı olmadan hər birini gündəlik hədəflərinizə əlavə edir. Qablaşdırılmış məhsullar üçün barkod skaneri etiketdəki dəqiq makroları bir saniyəyə gətirir, AI qida skaneri isə barkodun tuta bilmədiyi ev yeməklərinin — plovun, dolmanın, sulu xörəyin öhdəsindən gəlir.

Makro sayma nə qədər dəqiq olmalıdır?

İstiqamətləndirməyə kifayət edəcək qədər, laboratoriya dəqiqliyində yox. Porsiya təxminləri və etiket yuvarlaqlaşdırması real xəta yaradır, ona görə qüsursuz gündəlik hesabın arxasınca qaçmaq boş əməkdir. Hər hədəfə 5–10 qram yaxınlıqda dayanmağı hədəfləyin və özünüzü hər hansı tək bir günə görə deyil, həftəlik ortaya görə qiymətləndirin.

Daha böyük dəqiqlik sualı adətən kalori cəminizdir, çünki porsiyalarda 20% yanılmaq bir həftə ərzində üst-üstə gələrək böyüyür. Ən sıx qidalarınızı çəkmək bu xətanın böyük hissəsini aradan qaldırır və şəkildən alınan təxminlərin tərəzi ilə necə müqayisə olunduğunu bilmək istəyirsinizsə, biz bunu AI kalori hesablayıcılarının nə qədər dəqiq olduğu yazısında ətraflı izah edirik.

Makroları həmişə saymalısınızmı?

Xeyr. Əksər insanlar balanslı porsiyaların əslində necə göründüyünü öyrənmək üçün bir neçə ay sayır, sonra zülala göz qoymağa davam edərək qeydiyyatı boşaldır. Öyrəndikləriniz qeydiyyat dayandıqda belə sizinlə qalır. Bir çox insan yalnız məqsəd dəyişəndə — məsələn yağ vermə mərhələsində və ya bir tədbirə hazırlaşarkən — yenidən sayma rejiminə qayıdır.

Qram hədəflərini seçmək və qida etiketlərini oxumağın daha dərin mexanikasını istəyirsinizsə, makro izləyici xüsusiyyəti bunu addım-addım göstərir, daha geniş kalori məlumat mərkəzi isə ümumi qidalar üçün dəqiq zülal, karbohidrat və yağ rəqəmlərini sadalayır.

Nəticə

Makrolar sadəcə zülal, karbohidrat və yağdır. Zülalı 1,6–2,2 q/kq səviyyəsində önə çıxarın, yağı 20–35% AMDR aralığında saxlayın, qalanını karbohidratla doldurun və ardıcıl qeyd aparın. Federal AMDR aralıqlarının içində qalın və seçdiyiniz hər hansı nisbət əsaslıdır. Şəkil əsaslı izləyici bezdiriciliyi aradan qaldırır ki, nəticələri görəcək qədər uzun müddət davam etdirə biləsiniz.

LensNutra ilə makrolarınızı saymağa başlayın — hər yeməyə bir şəkil.