Wie viele Kalorien sollte ich am Tag essen?

Dein täglicher Kalorienbedarf ist dein TDEE – dein Grundumsatz (BMR, Kalorien in Ruhe, berechnet mit der Mifflin-St-Jeor-Formel) multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor von 1,2 (sitzend) bis 1,9 (sehr aktiv). Zum Abnehmen isst du etwa 500 Kalorien weniger, zum Zunehmen entsprechend mehr.

Wie viele Kalorien sollte ich essen, um abzunehmen?

Ziehe etwa 500 Kalorien von deinem Erhaltungsbedarf (TDEE) ab, um pro Woche rund 0,45 kg Fett zu verlieren. Ohne ärztliche Aufsicht solltest du nicht unter etwa 1.200 Kalorien pro Tag gehen.

Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure, gesamter täglicher Energieverbrauch) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die du an einem Tag verbrennst – dein Ruheumsatz plus Bewegung, Sport und Verdauung. Er entspricht deinem Kalorien-Erhaltungsbedarf.

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Kalorien- & TDEE-Rechner

Berechne, wie viele Kalorien du am Tag essen solltest, um abzunehmen, zu halten oder zuzunehmen — mit der wissenschaftlich fundierten Mifflin-St-Jeor-Formel. Und lass LensNutra alles automatisch tracken.

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So funktioniert der Kalorienrechner

Dieses Tool nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel — die Formel, die Fachleute als die genaueste zur Schätzung des Grundumsatzes (BMR) ansehen, also der Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe verbrennt. Dein Grundumsatz wird dann mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert (1,2 bei sitzender Tätigkeit bis 1,9 bei sehr aktivem Lebensstil), um deinen Gesamtumsatz (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) zu erhalten — die Kalorien, die du an einem typischen Tag verbrennst, auch bekannt als dein Erhaltungsbedarf.

Kalorien zum Abnehmen oder Zunehmen

Zum Abnehmen isst du unter deinem TDEE. Ein Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien pro Tag entspricht rund einem halben Kilo Fett pro Woche. Zum Zunehmen isst du einen moderaten Überschuss. Wir begrenzen die Ziele zum Abnehmen nach unten auf ein sinnvolles Minimum, damit der Wert sicher bleibt. Für mehr Tiefe lies wie viele Kalorien zum Abnehmen und wie du Makros trackst.

Von einer Zahl zur Gewohnheit

Deinen Zielwert zu kennen ist Schritt eins — ihn jeden Tag zu treffen ist der schwierige Teil. Genau dafür ist LensNutra da: Fotografiere deine Mahlzeit, und die App erfasst Kalorien und Makros gegen genau dieses Ziel, sodass du immer weißt, wie viel dir noch bleibt.

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