Berapa kalori yang sebaiknya saya konsumsi per hari?

Kebutuhan kalori harian Anda adalah TDEE — yaitu BMR (kalori saat tubuh beristirahat, dihitung dengan persamaan Mifflin-St Jeor) dikalikan faktor aktivitas mulai dari 1.2 (tidak banyak bergerak) hingga 1.9 (sangat aktif). Untuk menurunkan berat badan, konsumsi sekitar 500 kalori di bawah angka itu; untuk menaikkannya, konsumsi di atasnya.

Berapa kalori yang harus saya konsumsi untuk menurunkan berat badan?

Kurangi sekitar 500 kalori dari kebutuhan pemeliharaan (TDEE) Anda untuk kehilangan sekitar 0,45 kg lemak per minggu. Hindari turun di bawah ~1,200 kalori per hari tanpa pengawasan medis.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure, atau total pengeluaran energi harian) adalah jumlah keseluruhan kalori yang Anda bakar dalam sehari — metabolisme saat istirahat ditambah gerakan, olahraga, dan pencernaan. Inilah tingkat kalori pemeliharaan Anda.

Alat gratis

Kalkulator kalori & TDEE

Hitung berapa kalori yang sebaiknya kamu makan per hari untuk turun, mempertahankan, atau naik berat badan — dengan rumus Mifflin-St Jeor yang berbasis ilmu. Lalu biarkan LensNutra melacaknya secara otomatis.

Sematkan kalkulator ini di situs Anda — gratis

Salin kode di bawah ini untuk menyematkan kalkulator LensNutra mana pun di blog atau situs web Anda. Gratis, responsif, dan selalu diperbarui secara otomatis.

<iframe src="https://lensnutra.com/embed/calorie-calculator" width="100%" height="640" style="border:0;max-width:560px" title="LensNutra calorie-calculator" loading="lazy"></iframe>
<script>window.addEventListener("message",function(e){if(e.data&&e.data.lensnutraEmbedHeight){var f=document.querySelector('iframe[src="https://lensnutra.com/embed/calorie-calculator"]');if(f)f.style.height=e.data.lensnutraEmbedHeight+"px"}});</script>

Ingin ini dilacak untukmu secara otomatis?

Unduh di App Store DAPATKAN DI Google Play

Cara kerja kalkulator kalori

Alat ini menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor — rumus yang dianggap para klinisi paling akurat untuk memperkirakan Basal Metabolic Rate (BMR), yaitu kalori yang dibakar tubuhmu saat benar-benar istirahat. BMR-mu lalu dikalikan faktor aktivitas (1,2 untuk rebahan hingga 1,9 untuk sangat aktif) untuk mendapatkan TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — kalori yang kamu bakar dalam sehari biasa, dikenal juga sebagai level pemeliharaanmu.

Kalori untuk turun atau naik berat badan

Untuk turun berat badan, makan di bawah TDEE-mu. Defisit sekitar 500 kalori per hari setara kira-kira setengah kilo lemak per minggu. Untuk naik, makan surplus sedang. Kami membatasi target turun berat badan pada minimum yang wajar agar angkanya tetap aman. Untuk pembahasan lebih dalam, baca berapa kalori untuk turun berat badan dan cara melacak makro.

Dari angka menjadi kebiasaan

Mengetahui targetmu itu langkah pertama — mencapainya setiap hari adalah bagian yang sulit. Untuk itulah LensNutra hadir: foto makananmu dan ia mencatat kalori serta makro terhadap target ini persis, jadi kamu selalu tahu berapa sisa yang kamu punya.

4.9 · Dicintai 500,000+ orang

Klaim uji coba gratis 3 hari

Mulai scan makananmu dalam hitungan detik. Tanpa iklan, batalkan kapan saja.

Unduh di App Store DAPATKAN DI Google Play