# วิธีนับมาโคร คู่มือสำหรับมือใหม่

> วิธีนับมาโครสำหรับมือใหม่ ทีละขั้นตอน ตั้งเป้าแคลอรี่ เลือกสัดส่วนโปรตีน คาร์บ ไขมัน บันทึกทุกมื้อ แล้วปรับทุกสัปดาห์ เข้าใจง่าย ไม่ต้องคำนวณเอง เน้นโปรตีนก่อน

_2026-06-30 · 2026-07-09 · LensNutra Team · LensNutra_
_Canonical: https://lensnutra.com/th/blog/how-to-track-macros_
_Language: th_

การนับมาโครก็คือการบันทึกว่าคุณกิน **โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน** ไปเท่าไหร่ ซึ่งเป็นสารอาหารสามชนิดที่รวมกันแล้วกลายเป็นแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ วิธีเริ่มคือ ตั้งเป้าปริมาณของแต่ละมาโครตามเป้าหมายของคุณ แล้วบันทึกอาหารที่กินและพยายามกินให้ถึงเป้า ทำอย่างสม่ำเสมอ คุณจะควบคุมได้ไม่ใช่แค่ *ปริมาณ* ที่กิน แต่รวมถึงคุณภาพและสัดส่วนของมันด้วย ซึ่งนี่แหละคือสิ่งที่แยกระหว่างการลดไขมันกับการเสียกล้ามเนื้อ

ต่อไปนี้คือฉบับมือใหม่ อธิบายทีละขั้นตอน

## สรุปประเด็นสำคัญ

- **มาโครคือโปรตีน คาร์บ และไขมัน** โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานอย่างละ 4 แคลอรี่ต่อกรัม ส่วนไขมันให้ 9 แคลอรี่ต่อกรัม บวกรวมกันก็ได้ออกมาเป็นแคลอรี่รวมของคุณ
- **ตั้งโปรตีนก่อนเป็นอันดับแรก** ช่วงที่ใช้ได้จริงคือ 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ซึ่งสูงกว่าค่า RDA ที่ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมพอสมควร เพื่อรักษากล้ามเนื้อในช่วงขาดดุลหรือสร้างกล้ามเนื้อในช่วงเกินดุล
- **ช่วง AMDR ของรัฐบาลกลางคือ โปรตีน 10 ถึง 35% คาร์โบไฮเดรต 45 ถึง 65% และไขมัน 20 ถึง 35%** ของแคลอรี่รวม ตามแนวทางโภชนาการสำหรับชาวอเมริกัน สัดส่วนใดก็ตามที่อยู่ในช่วงเหล่านี้ล้วนมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับ
- **คุณไม่จำเป็นต้องกินมาโครให้ตรงเป๊ะ** อยู่ในระยะ 5 ถึง 10 กรัมจากแต่ละเป้า โดยวัดกันที่ค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ ก็ใกล้พอที่จะเห็นผลแล้ว
- **แคลอรี่รวมเป็นตัวขับการลดหรือเพิ่มไขมัน ส่วนสัดส่วนมาโครเป็นตัวกำหนดรูปร่าง** คุณลดน้ำหนักได้ด้วยหลายสัดส่วน แต่สิ่งที่คงที่ทุกสัดส่วนคือโปรตีนสูง

## มาโครคืออะไร

"มาโคร" ย่อมาจากสารอาหารหลัก (macronutrients) มีอยู่สามชนิด และแต่ละชนิดให้พลังงานคงที่ที่ไม่มีวันเปลี่ยน

| สารอาหารหลัก | แคลอรี่ต่อกรัม | หน้าที่ |
| --- | --- | --- |
| โปรตีน | 4 | สร้างและรักษากล้ามเนื้อ ช่วยให้อิ่มนาน |
| คาร์โบไฮเดรต | 4 | แหล่งพลังงานหลัก โดยเฉพาะตอนออกกำลังกาย |
| ไขมัน | 9 | ขับเคลื่อนฮอร์โมนและการดูดซึมวิตามิน |

ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ควรนับแยกต่างหาก เพราะช่วยเรื่องการย่อยและความอิ่ม ส่วนแอลกอฮอล์นั้นทางเทคนิคให้พลังงาน 7 แคลอรี่ต่อกรัม แต่ไม่ใช่สารอาหารหลักที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับ

บวกรวมมาโครของคุณเข้าด้วยกันก็จะได้แคลอรี่ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการนับมาโครจึงนับแคลอรี่ให้อัตโนมัติไปในตัว อกไก่ที่ [ประมาณ 165 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม](/calories/chicken-breast) มีโปรตีนราว 31 กรัมและไขมันราว 3.6 กรัม และกรัมเหล่านี้แหละที่บวกรวมกันเป็นตัวเลขบนฉลาก

## ควรกินมาโครแต่ละชนิดเท่าไหร่

เริ่มจากโปรตีน แล้วค่อยตั้งไขมัน จากนั้นปล่อยให้คาร์บเติมส่วนที่เหลือของงบแคลอรี่ ลำดับนี้สำคัญ เพราะโปรตีนและไขมันมีหน้าที่ที่คาร์บทำแทนไม่ได้ คุณจึงล็อกสองตัวนี้ไว้ก่อน

**ช่วงการกระจายสารอาหารหลักที่ยอมรับได้ (AMDR)** ของรัฐบาลกลาง ซึ่งเผยแพร่ใน [แนวทางโภชนาการสำหรับชาวอเมริกัน](https://www.dietaryguidelines.gov/) และกำหนดโดย National Academies ให้ขอบเขตที่อิงหลักฐานสำหรับผู้ใหญ่ไว้ดังนี้

| มาโคร | AMDR (% ของแคลอรี่) |
| --- | --- |
| โปรตีน | 10 ถึง 35% |
| คาร์โบไฮเดรต | 45 ถึง 65% |
| ไขมัน | 20 ถึง 35% |

ช่วงเหล่านี้กว้างโดยตั้งใจ ไม่มีสัดส่วนใด "ถูกต้อง" เพียงหนึ่งเดียว ให้เลือกตัวเลขที่อยู่ในขอบเขตนี้ให้เข้ากับเป้าหมายและความชอบของคุณ

### ควรกินโปรตีนวันละกี่กรัม

โปรตีนคือมาโครที่สำคัญที่สุดต่อรูปร่าง ค่า RDA ของรัฐบาลกลางอยู่ที่ **0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม** แต่นั่นเป็นเพียงพื้นขั้นต่ำเพื่อป้องกันการขาดโปรตีน ไม่ใช่ปริมาณที่ทำให้กล้ามเนื้อดีที่สุด ช่วงที่ใช้ได้จริงสำหรับคนที่ออกกำลังกายคือ **1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม** โดยควรกินสูงขึ้นเมื่อคุณอยู่ในช่วงขาดดุลแคลอรี่หรือกำลังสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อปกป้องมวลกล้ามเนื้อ สำหรับคนหนัก 150 ปอนด์ (68 กิโลกรัม) ก็ราว 110 ถึง 150 กรัมต่อวัน

แหล่งโปรตีนจากอาหารสดทำให้กินถึงเป้าได้ง่าย [ไข่ไก่ฟองใหญ่หนึ่งฟองให้โปรตีนราว 6 กรัม](/calories/egg) อกไก่หนึ่งชิ้นให้เกิน 40 กรัมได้ และกรีกโยเกิร์ตเพิ่มอีก 15 ถึง 20 กรัมต่อถ้วย

### ควรกินไขมันเท่าไหร่

อย่าให้ต่ำเกินไป คงไขมันไว้ราว **20 ถึง 35% ของแคลอรี่** ให้เข้ากับ AMDR โดยมีพื้นที่ใช้ได้จริงราว 0.6 ถึง 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมเพื่อสุขภาพฮอร์โมน ไขมันมีพลังงานหนาแน่นที่ 9 แคลอรี่ต่อกรัม น้ำมัน ถั่ว หรือชีสเพียงเล็กน้อยจึงบวกสะสมเร็วมาก และนี่คือเหตุผลที่การชั่งของพวกนี้ช่วยได้จริง

### ควรกินคาร์บเท่าไหร่

คาร์บคือตัวที่ยืดหยุ่นที่สุด มันได้แคลอรี่เท่าไหร่ก็ตามที่เหลือหลังจากหักโปรตีนและไขมันแล้ว ถ้าคุณออกกำลังกายหนัก ให้เอนไปทางคาร์บมากขึ้นเพื่อเป็นเชื้อเพลิงในการฝึก ถ้าคุณรู้สึกดีกว่าเมื่อกินคาร์บน้อย ก็เอนไปทางไขมันมากขึ้นแทน ทั้งสองแบบอยู่ในช่วง AMDR และได้ผลทั้งคู่

## วิธีคำนวณมาโครเป็นกรัม

เปอร์เซ็นต์แปลงเป็นเป้ากรัมต่อวันได้ง่าย นี่คือวิธีคิด โดยใช้วันที่ 2,000 แคลอรี่ แบ่งเป็นโปรตีน 30% / คาร์บ 40% / ไขมัน 30%

1. **โปรตีน:** 2,000 × 0.30 = 600 แคลอรี่ ÷ 4 = **150 กรัม**
2. **คาร์บ:** 2,000 × 0.40 = 800 แคลอรี่ ÷ 4 = **200 กรัม**
3. **ไขมัน:** 2,000 × 0.30 = 600 แคลอรี่ ÷ 9 = **67 กรัม**

ตัวเลขกรัมทั้งสามนี้คือเป้าหมายรายวันของคุณ ในการหาค่าแคลอรี่ของคุณเองมาใส่ในสูตร ให้ใช้ [เครื่องคำนวณ TDEE และแคลอรี่ฟรี](/tools/calorie-calculator) แล้วปรับตามเป้าหมาย (ราวลบ 500 สำหรับลดน้ำหนัก บวก 250 สำหรับเพิ่มน้ำหนัก)

## สัดส่วนมาโครตามเป้าหมาย

สิ่งที่คงที่ในทุกเป้าหมายคือ **โปรตีนสูง** เมื่อตั้งโปรตีนได้แล้ว สมดุลระหว่างคาร์บกับไขมันส่วนใหญ่ก็เป็นเรื่องความชอบส่วนตัว

| เป้าหมาย | โปรตีน | คาร์บ | ไขมัน | สัดส่วนตัวอย่าง |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| ลดไขมัน | สูง | ปานกลาง | ปานกลาง | 35% / 35% / 30% |
| เพิ่มกล้ามเนื้อ | สูง | สูง | ปานกลาง | 30% / 45% / 25% |
| รักษาน้ำหนัก | ปานกลาง | ปานกลาง | ปานกลาง | 30% / 40% / 30% |

จัดโปรตีนให้ลงตัว ที่เหลือก็เป็นแค่การปรับจูน ถ้าคุณกำลังตัดสินใจว่าควรขาดดุลแคลอรี่มากแค่ไหนตั้งแต่แรก ลองดู [ลดน้ำหนักกินกี่แคล](/blog/how-many-calories-to-lose-weight) เพราะการขาดดุล ไม่ใช่สัดส่วนที่เป๊ะ คือสิ่งที่ทำให้เข็มตราชั่งขยับ

## วิธีนับมาโครในชีวิตประจำวันจริง ๆ

การรู้เป้าหมายเป็นส่วนที่ง่าย การทำให้ถึงเป้าอย่างสม่ำเสมอต่างหากคือจุดที่คนส่วนใหญ่ล้มเลิก นี่คือขั้นตอนการทำงานที่ทำได้ยาว

1. **ตั้งเป้าแคลอรี่** ด้วย [เครื่องคำนวณ TDEE](/tools/calorie-calculator) และการปรับตามเป้าหมายของคุณ
2. **ตั้งโปรตีนก่อน** (1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม) แล้วค่อยไขมัน (20 ถึง 35% ของแคลอรี่) จากนั้นให้คาร์บเป็นส่วนที่เหลือ
3. **บันทึกทุกอย่างที่กิน** และดูยอดสะสมที่ไหลตลอดทั้งวัน
4. **ชั่งหรือประเมินปริมาณ** ใช้เครื่องชั่งอาหารเป็นกรัมกับอาหารเนื้อแน่นอย่างข้าว เส้น น้ำมัน และเนื้อสัตว์ ซึ่งเป็นกลุ่มที่กะด้วยตาแม่นน้อยที่สุด ส่วนอาหารสำเร็จรูปให้ยึดตามหนึ่งหน่วยบริโภคบนฉลาก
5. **ทบทวนทุกสัปดาห์** เทียบค่าเฉลี่ยที่กินกับแนวโน้มน้ำหนักตัว และปรับแคลอรี่ราว 100 ถึง 200 ถ้าความคืบหน้าหยุดนิ่ง

จุดที่ยากคือขั้นตอนที่ 3 และ 4 การกรอกมาโครด้วยมือและชั่งทุกมื้อคือสาเหตุที่คนหมดไฟพอดี แอปนับแคลจากรูปช่วยแก้ตรงนี้ แค่ถ่ายรูปจานอาหารแล้ว [เครื่องนับมาโครของ LensNutra](/features/macro-tracker) จะแยกออกเป็นโปรตีน คาร์บ ไขมัน และไฟเบอร์ให้อัตโนมัติ พร้อมรวมแต่ละอย่างเข้าเป้ารายวันของคุณ โดยไม่ต้องคำนวณหรือค้นฐานข้อมูล สำหรับอาหารสำเร็จรูป [เครื่องสแกนบาร์โค้ด](/features/barcode-scanner) ดึงมาโครตรงจากฉลากได้ภายในวินาทีเดียว ส่วน [สแกนอาหารด้วย AI](/features/ai-food-scanner) จัดการอาหารทำเองที่บาร์โค้ดอ่านไม่ได้

## นับมาโครต้องแม่นแค่ไหน

แม่นพอที่จะนำทางได้ ไม่ต้องเป๊ะระดับห้องแล็บ การประเมินปริมาณและการปัดเศษบนฉลากทำให้เกิดความคลาดเคลื่อนจริง การไล่ตามคะแนนรายวันที่ไร้ที่ติจึงเป็นความพยายามที่สูญเปล่า ให้เล็งกินอยู่ในระยะ **5 ถึง 10 กรัม** จากแต่ละเป้า และตัดสินตัวเองที่ค่าเฉลี่ยรายสัปดาห์ ไม่ใช่วันใดวันหนึ่ง

คำถามเรื่องความแม่นที่ใหญ่กว่ามักเป็นแคลอรี่รวมของคุณ เพราะการคลาดเคลื่อนที่ปริมาณ 20% จะทบต้นตลอดสัปดาห์ การชั่งอาหารเนื้อแน่นที่สุดของคุณช่วยลบความคลาดเคลื่อนนั้นออกไปได้เกือบหมด และถ้าคุณอยากรู้ว่าการประเมินจากรูปเทียบกับเครื่องชั่งเป็นยังไง เราแยกย่อยไว้ใน [แอปนับแคลอรี่ AI แม่นไหม](/blog/how-accurate-are-ai-calorie-counters)

## ต้องนับมาโครไปตลอดไหม

ไม่ต้อง คนส่วนใหญ่นับอยู่ไม่กี่เดือนเพื่อเรียนรู้ว่าปริมาณที่สมดุลจริง ๆ หน้าตาเป็นยังไง แล้วค่อยผ่อนลง โดยยังคอยดูโปรตีนไว้ ความรู้ที่ได้ยังคงอยู่แม้จะเลิกบันทึกแล้ว หลายคนวนกลับมานับอีกครั้งเฉพาะเมื่อเป้าหมายเปลี่ยน เช่น เข้าช่วงลดไขมัน หรือเตรียมตัวสำหรับงานสำคัญ

ถ้าคุณอยากเข้าใจกลไกเชิงลึกของการเลือกเป้ากรัมและการอ่านฉลากโภชนาการ [ฟีเจอร์เครื่องนับมาโคร](/features/macro-tracker) พาไล่ไปทีละส่วน และ [ศูนย์รวมข้อมูลแคลอรี่](/calories) ที่ครอบคลุมกว่าก็ลิสต์ตัวเลขโปรตีน คาร์บ และไขมันที่แน่นอนของอาหารทั่วไปไว้ให้

## สรุปส่งท้าย

มาโครก็แค่โปรตีน คาร์บ และไขมัน เน้นโปรตีนที่ 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม คงไขมันไว้ในช่วง AMDR ที่ 20 ถึง 35% เติมส่วนที่เหลือด้วยคาร์บ แล้วบันทึกอย่างสม่ำเสมอ อยู่ในช่วง AMDR ของรัฐบาลกลาง สัดส่วนใดที่คุณเลือกก็มีหลักฐานรองรับ แอปนับแคลจากรูปช่วยตัดความน่าเบื่อออกไป เพื่อให้คุณทำต่อเนื่องได้นานพอจนเห็นผลจริง

[เริ่มนับมาโครกับ LensNutra](/download) แค่ถ่ายรูปหนึ่งรูปต่อหนึ่งมื้อ