# วิธีอ่านฉลากโภชนาการ ทีละขั้นตอน

> วิธีอ่านฉลากโภชนาการทีละขั้นตอน เริ่มจากหนึ่งหน่วยบริโภค แคลอรี่ ร้อยละต่อวันกับกฎ 5/20 และสารอาหารที่ควรจำกัด หรือสแกนบาร์โค้ดให้แอปอ่านค่าให้อัตโนมัติก็ได้

_2026-07-10 · LensNutra Team · LensNutra_
_Canonical: https://lensnutra.com/th/blog/how-to-read-a-nutrition-label_
_Language: th_

การอ่านฉลากโภชนาการให้เริ่มจาก "หนึ่งหน่วยบริโภค" ที่อยู่บนสุดก่อนเสมอ เพราะทุกตัวเลขที่อยู่ถัดลงมาบอกค่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ไม่ใช่ทั้งซองหรือทั้งกล่อง จากนั้นดูแคลอรี่ ใช้คอลัมน์ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (%DV) ประเมินสารอาหารแต่ละตัว แล้วปิดท้ายด้วยรายการส่วนประกอบ ลำดับนี้สำคัญมาก เพราะความผิดพลาดในการอ่านฉลากเกือบทั้งหมดเกิดจากการข้ามขั้นแรกไป

ด้านล่างนี้คือวิธีอ่านแบบละเอียดทีละขั้น พร้อมกฎข้อเดียวที่ทำให้คอลัมน์ %DV อ่านเข้าใจได้ในพริบตา

## ประเด็นสำคัญ

- **อ่านหนึ่งหน่วยบริโภคก่อน** ทุกค่าแคลอรี่และทุกกรัมบนฉลากเป็นค่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และซองขนมหรือเครื่องดื่มหนึ่งซองมักมีสองถึงสามหน่วยบริโภค
- ใช้ **กฎ 5/20** โดย [FDA](https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/lows-and-highs-percent-daily-value-nutrition-facts-label) ถือว่า 5% DV หรือน้อยกว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภคคือมีสารอาหารตัวนั้นต่ำ และ 20% DV หรือมากกว่าคือสูง
- **จำกัด** ไขมันอิ่มตัว โซเดียม และน้ำตาลที่เติม **เน้นให้มากขึ้น** คือใยอาหาร วิตามินดี แคลเซียม ธาตุเหล็ก และโพแทสเซียม
- **น้ำตาลที่เติม** มีบรรทัดแยกของตัวเองและมีค่า Daily Value ที่ 50 กรัม โดยไม่รวมน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติในนม ผลไม้ และผัก
- ส่วนประกอบเรียงตาม **น้ำหนัก** จากมากไปน้อย ดังนั้นสามตัวแรกก็บอกได้แล้วว่าอาหารนั้นแท้จริงคืออะไร
- สำหรับอาหารบรรจุซอง แค่ [สแกนบาร์โค้ด](/features/barcode-scanner) ก็ดึงตัวเลขที่พิมพ์ไว้มาได้เป๊ะๆ โดยไม่ต้องคำนวณเอง

## ฉลากโภชนาการคืออะไร

ฉลากโภชนาการคือกรอบข้อมูลมาตรฐานบนอาหารบรรจุซอง ที่ระบุหนึ่งหน่วยบริโภค แคลอรี่ และสารอาหารในอาหารหนึ่งหน่วยบริโภคนั้น ทุกค่าบนฉลากเป็นค่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ไม่ใช่ทั้งบรรจุภัณฑ์ และคอลัมน์ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (%DV) แสดงว่าสารอาหารแต่ละตัวคิดเป็นสัดส่วนเท่าไรของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน โดยอิงจากการกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน

รายละเอียดข้อสุดท้ายนี่แหละที่คนส่วนใหญ่มองข้าม ฉลากไม่ได้กำลังบอกสิ่งที่อยู่ในมือคุณ แต่กำลังบอกปริมาณที่ผู้ผลิตเป็นคนกำหนดขึ้น แล้วนำไปเทียบกับ "วันละ 2,000 แคลอรี่" ในทางทฤษฎี ซึ่งอาจไม่เหมือนวันของคุณเลยก็ได้

หมายเหตุสำหรับฉลากไทย ฉลากโภชนาการแบบไทยจะแสดง "ร้อยละของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน" ตามค่า Thai RDI แทน %DV ของสหรัฐฯ แต่ตรรกะของกฎ 5/20 ยังใช้ได้เหมือนกัน คือดูว่าสารอาหารตัวหนึ่งคิดเป็นสัดส่วนเท่าไรของทั้งวัน ตัวเลขและแหล่งอ้างอิงในบทความนี้อ้างจากมาตรฐานของ FDA เพื่อให้ใช้อ่านฉลากนำเข้าและเข้าใจหลักการได้ตรงกัน

## วิธีอ่านฉลากโภชนาการ ทีละขั้นตอน

### 1. เริ่มจากหนึ่งหน่วยบริโภค

หนึ่งหน่วยบริโภคและ "จำนวนหน่วยบริโภคต่อภาชนะ" อยู่บนสุดของกรอบฉลาก และเป็นตัวกำหนดทุกตัวเลขที่พิมพ์อยู่ด้านล่าง ถุงมันฝรั่งทอดที่เขียนว่า 150 แคลอรี่ อาจมีสามหน่วยบริโภค นั่นแปลว่าทั้งถุงคือ 450 แคลอรี่

หนึ่งหน่วยบริโภคถูกกำหนดเป็นมาตรฐานเพื่อให้เทียบสองผลิตภัณฑ์ได้อย่างยุติธรรม แต่ไม่ได้เป็นคำแนะนำว่าควรกินเท่าไร มันแค่บอกว่าตัวเลขข้างล่างอ้างถึงปริมาณเท่าไรเท่านั้น

### 2. ปรับตามปริมาณที่คุณกินจริง

ถ้ากินสองหน่วยบริโภค ให้คูณทุกตัวเลขบนฉลากด้วยสอง รวมถึง %DV ด้วย ถ้ากินครึ่งหน่วยบริโภคก็หารสอง การปรับเพียงจุดเดียวนี้แก้ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด และเป็นจุดที่แคลอรี่เกินแบบไม่รู้ตัวมักซ่อนอยู่

ข้อนี้สำคัญเป็นพิเศษกับขนมและเครื่องดื่มของไทย เพราะขวดชานมไข่มุก ซองขนม หรือกล่องนมหลายอย่างระบุสองถึงสามหน่วยบริโภคต่อบรรจุภัณฑ์ ทั้งที่คนส่วนใหญ่กินหมดในครั้งเดียว

### 3. ดูแคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

แคลอรี่บอกว่าอาหารหนึ่งหน่วยบริโภคให้พลังงานเท่าไร ให้คูณด้วยจำนวนหน่วยบริโภคที่คุณกินจริง ค่า %DV บนฉลากตั้งอยู่บนสมมติฐานวันละ 2,000 แคลอรี่ ซึ่งเป็นจุดอ้างอิง ไม่ใช่เป้าหมาย ค่าจริงของคุณขึ้นอยู่กับร่างกายและระดับกิจกรรม และประเมินได้ด้วย [เครื่องคำนวณแคลอรี่](/tools/calorie-calculator) ของเรา

### 4. ใช้ร้อยละต่อวันกับกฎ 5/20

คอลัมน์ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน แปลงกรัมและมิลลิกรัมให้อยู่บนสเกล 0 ถึง 100 เดียวกัน คุณจึงเทียบผลิตภัณฑ์ได้โดยไม่ต้องคำนวณ วิธีอ่านให้เร็วคือใช้กฎที่ FDA เผยแพร่ไว้ คือ 5% DV หรือน้อยกว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภคถือว่าต่ำ และ 20% DV หรือมากกว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภคถือว่าสูง

ดังนั้นคุณต้องการ %DV *ต่ำ* สำหรับสิ่งที่ควรลด และ %DV *สูง* สำหรับสิ่งที่ควรกินให้มากขึ้น ซีเรียลที่มีใยอาหาร 25% DV คือมีใยอาหารสูง ส่วนซุปที่มีโซเดียม 30% DV คือมีโซเดียมสูง และนั่นคือหนึ่งในสามชามของโซเดียมทั้งวันของคุณ จบในหน่วยบริโภคเดียว

### 5. จำกัดสารอาหารบางชนิด เน้นบางชนิด

[สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา](https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/understanding-food-nutrition-labels) มองฉลากในแบบเดียวกัน คือใช้ %DV เลือกอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว โซเดียม และน้ำตาลที่เติมต่ำ แต่มีใยอาหาร วิตามินดี แคลเซียม ธาตุเหล็ก และโพแทสเซียมสูง และ [แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน](https://www.dietaryguidelines.gov/) ของรัฐบาลกลางก็สร้างรูปแบบการกินที่ดีต่อสุขภาพจากการจำกัดน้ำตาลที่เติม ไขมันอิ่มตัว และโซเดียมเช่นกัน

### 6. อ่านรายการส่วนประกอบ

ใต้กรอบฉลาก ส่วนประกอบจะเรียงตามน้ำหนักจากมากไปน้อย สามหรือสี่ตัวแรกคือส่วนใหญ่ของสิ่งที่คุณกำลังกิน ถ้าสารให้ความหวาน แป้งขัดสี หรือน้ำมัน นำหน้ารายการ นั่นคือตัวตนที่แท้จริงของอาหาร ไม่ว่าหน้ากล่องจะเขียนอวดอะไรไว้ก็ตาม

## สารอาหารที่ควรจำกัด กับที่ควรกินให้มากขึ้น

จริงๆ แล้วกรอบฉลากคือสองรายการรวมอยู่ในหนึ่งเดียว ใช้กฎ 5/20 ในทิศทางตรงข้ามกันสำหรับแต่ละกลุ่ม

| สารอาหาร | จำกัดหรือกินให้มากขึ้น | %DV เป้าหมายต่อหนึ่งหน่วยบริโภค | ทำไมจึงสำคัญ |
| --- | --- | --- | --- |
| ไขมันอิ่มตัว | จำกัด | 5% DV หรือน้อยกว่า | เชื่อมโยงกับความเสี่ยงโรคหัวใจที่สูงขึ้น |
| โซเดียม | จำกัด | 5% DV หรือน้อยกว่า | เพิ่มความเสี่ยงความดันโลหิตสูงในภาพรวมของอาหารทั้งวัน |
| น้ำตาลที่เติม | จำกัด | 5% DV หรือน้อยกว่า | เพิ่มแคลอรี่โดยไม่ให้สารอาหารเพิ่ม |
| ไขมันทรานส์ | หลีกเลี่ยง | ไม่มีค่า DV ให้มองหา 0 กรัม | ไม่มีระดับการบริโภคที่ปลอดภัยที่ทราบกัน |
| ใยอาหาร | กินให้มากขึ้น | 20% DV หรือมากกว่า | ช่วยให้อิ่มและดีต่อระบบย่อยอาหาร |
| วิตามินดี | กินให้มากขึ้น | 20% DV หรือมากกว่า | เป็นสารอาหารที่คนมักได้รับไม่พอ |
| แคลเซียม | กินให้มากขึ้น | 20% DV หรือมากกว่า | ดีต่อกระดูก และคนมักได้รับไม่พอ |
| ธาตุเหล็ก | กินให้มากขึ้น | 20% DV หรือมากกว่า | ทำหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนในเลือด |
| โพแทสเซียม | กินให้มากขึ้น | 20% DV หรือมากกว่า | ช่วยหักล้างผลของโซเดียมต่อความดันโลหิต |

โปรตีนจะมี %DV เฉพาะบนฉลากบางชนิดเท่านั้น เพราะภาวะขาดโปรตีนพบได้ยากในการกินส่วนใหญ่ นั่นไม่ได้แปลว่าโปรตีนไม่สำคัญกับคุณ ถ้าคุณกำลังดูแลองค์ประกอบร่างกาย โปรตีนคือมาโครที่สำคัญที่สุด ซึ่งเราอธิบายไว้ใน [วิธีนับมาโคร](/blog/how-to-track-macros)

## น้ำตาลที่เติมกับฉลากแบบใหม่

ฉลากโภชนาการที่ FDA ออกแบบใหม่ได้เพิ่มบรรทัด "น้ำตาลที่เติม" แยกไว้ใต้น้ำตาลทั้งหมด เรื่องนี้สำคัญเพราะน้ำตาลทั้งหมดจะเหมารวมทั้งแลคโตสในนมจืดกับน้ำตาลทรายในช็อกโกแลตแท่งไว้ด้วยกัน ทั้งที่สองอย่างนี้ไม่ได้มีคุณค่าทางโภชนาการเท่ากัน

ตาม [FDA](https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/added-sugars-nutrition-facts-label) ค่า Daily Value ของน้ำตาลที่เติมคือ 50 กรัมต่อวัน โดยอิงจากการกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน และน้ำตาลที่เติมไม่รวมน้ำตาลที่มีอยู่ตามธรรมชาติในนม ผลไม้ และผัก เครื่องดื่มหวานเพียงแก้วเดียวก็อาจใช้โควตานั้นไปเกือบหมด ซึ่งนี่แหละคือสิ่งที่บรรทัดแยกนี้มีไว้เพื่อเปิดเผยให้เห็น

## วิธีอ่านรายการส่วนประกอบ

ผลิตภัณฑ์สองอย่างอาจมีกรอบฉลากที่เกือบเหมือนกันเป๊ะ แต่เป็นอาหารที่ต่างกันโดยสิ้นเชิง รายการส่วนประกอบคือจุดที่ความต่างนั้นปรากฏออกมา

- **ลำดับเท่ากับน้ำหนัก** ส่วนประกอบตัวแรกมีน้ำหนักมากที่สุด ตัวสุดท้ายน้อยที่สุด
- **น้ำตาลมีหลายชื่อ** น้ำเชื่อมจากอ้อย เดกซ์โทรส น้ำผลไม้เข้มข้น มอลโทส และน้ำผึ้ง ล้วนเป็นน้ำตาลที่เติม เมื่อแยกเป็นสามชื่อ น้ำตาลก็ไปอยู่ล่างๆ ของรายการได้ ทั้งที่ยังเป็นส่วนหลักของผลิตภัณฑ์
- **รายการสั้นกว่าไม่ได้แปลว่าดีกว่าเสมอไป** รายการที่ยาวอาจแค่หมายถึงมีการเติมวิตามินเข้าไป ให้อ่านว่าส่วนประกอบ *คืออะไร* ไม่ใช่ว่ามีกี่อย่าง

กรอบฉลากบอกว่า "เท่าไร" ส่วนรายการส่วนประกอบบอกว่า "คืออะไร"

## อ่านฉลากเพื่อลดน้ำหนักและนับมาโคร

สำหรับการลดน้ำหนัก ฉลากตอบคำถามเดียวว่า จริงๆ แล้วฉันกำลังจะกินกี่แคลอรี่ ดูหนึ่งหน่วยบริโภคก่อน ตามด้วยแคลอรี่ แล้วคูณด้วยปริมาณที่อยู่บนจานจริงๆ ใยอาหารและโปรตีนคุ้มค่าที่จะเน้น เพราะทำให้อิ่มที่ปริมาณแคลอรี่เท่าเดิม จึงรักษาการขาดดุลแคลอรี่ได้ง่ายขึ้น ถ้ายังไม่แน่ใจว่าควรขาดดุลเท่าไร เริ่มจาก [ลดน้ำหนักกินกี่แคล](/blog/how-many-calories-to-lose-weight)

อาหารสดตามธรรมชาติไม่มีฉลากเลย อกไก่ แอปเปิลหนึ่งผล ข้าวสวยหนึ่งถ้วย สำหรับของพวกนี้ ฐานข้อมูลอย่าง [USDA FoodData Central](https://fdc.nal.usda.gov/) หรือหน้ารายอาหารอย่าง [คู่มือแคลอรี่](/calories) ของเราคือสิ่งที่ทดแทนฉลากได้ และการ [ถ่ายรูปจานอาหาร](/blog/how-to-count-calories-from-a-photo) เร็วกว่าทั้งสองวิธี

## ไม่ต้องเพ่งฉลาก แค่สแกนบาร์โค้ดก็พอ

การอ่านฉลากเป็นทักษะที่มีประโยชน์จริง แต่ก็ช้าไปพร้อมกัน การคูณตามหนึ่งหน่วยบริโภคให้กับอาหารบรรจุซองทุกชิ้นทุกวัน คือแรงเสียดทานที่ทำให้ความพยายามบันทึกอาหารส่วนใหญ่จบลงภายในสัปดาห์ที่สองพอดี

เพราะแบบนี้การ "อ่าน" ฉลากกับการ "สแกน" ฉลากจึงแก้ปัญหาคนละครึ่ง การ [สแกนบาร์โค้ดหรือตัวฉลากเอง](/features/barcode-scanner) ดึงตัวเลขที่พิมพ์ไว้เข้ามาตรงเป๊ะตามที่เขียน โดยไม่ต้องคำนวณ ไม่มีอ่านหนึ่งหน่วยบริโภคผิด แล้วหย่อนลงในยอดรวมทั้งวันให้เลย ส่วนอะไรที่ไม่มีบาร์โค้ด [สแกนอาหารด้วย AI](/features/ai-food-scanner) จะประเมินจากรูป และ [ตัวนับมาโคร](/features/macro-tracker) ก็คอยแสดงโปรตีน คาร์บ ไขมัน และใยอาหารให้เห็นตลอดขณะที่วันเดินไปเรื่อยๆ

เรียนรู้การอ่านฉลากเพื่อให้ตัดสินผลิตภัณฑ์ได้ตั้งแต่ยืนอยู่หน้าชั้นวาง แล้วสแกนมันเพื่อให้คุณได้บันทึกจริงๆ

## สรุป

อ่านฉลากตามลำดับนี้ หนึ่งหน่วยบริโภค จำนวนหน่วยบริโภคต่อภาชนะ แคลอรี่ แล้วจึงดูคอลัมน์ %DV โดยนึกถึงกฎ 5/20 ไว้ คือ ต่ำสำหรับไขมันอิ่มตัว โซเดียม และน้ำตาลที่เติม สูงสำหรับใยอาหาร วิตามินดี แคลเซียม ธาตุเหล็ก และโพแทสเซียม จากนั้นดูส่วนประกอบสามตัวแรกเพื่อดูว่าอาหารนั้นแท้จริงคืออะไร

ทำแบบนี้หนึ่งครั้งต่อผลิตภัณฑ์ใหม่แต่ละอย่าง แล้วคุณก็ไม่ต้องทำซ้ำกับผลิตภัณฑ์นั้นอีกเลย หรือดีกว่านั้น [สแกนมันครั้งเดียว](/download) แล้วปล่อยให้ตัวเลขไหลเข้ามาอยู่ในวันของคุณโดยอัตโนมัติ