# ลดน้ำหนักกินกี่แคล? คู่มือคำนวณแคลอรี่ต่อวัน

> ลดน้ำหนักกินกี่แคล? กินต่ำกว่าค่า TDEE ราว 500 แคลอรี่ต่อวัน จะลดได้ราว 1 ปอนด์ (ราว 0.5 กก.) ต่อสัปดาห์ หาค่าแคลของคุณ ตั้งเป้าขาดดุลที่ปลอดภัย ทำได้ต่อเนื่อง

_2026-06-28 · 2026-07-09 · LensNutra Team · LensNutra_
_Canonical: https://lensnutra.com/th/blog/how-many-calories-to-lose-weight_
_Language: th_

ถ้าอยากลดน้ำหนัก ให้กินต่ำกว่าค่าพลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวัน (TDEE) ราว **500 แคลอรี่ต่อวัน** ซึ่งจะทำให้ลดไขมันได้ราว **0.45 กก. (1 ปอนด์) ต่อสัปดาห์** สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ตัวเลขนี้จะตกอยู่ที่ราว **1,200 ถึง 2,000 แคลอรี่ต่อวัน** แต่ค่าที่แน่นอนขึ้นกับขนาดตัว อายุ เพศ และระดับกิจกรรมของคุณ วิธีที่ถูกต้องคือหาค่าแคลอรี่คงที่ของตัวเอง หักส่วนขาดดุลที่พอเหมาะ แล้วรักษาค่าเฉลี่ยนั้นไว้ให้ต่อเนื่องในระยะยาว

## ประเด็นสำคัญ

- **ขาดดุล 500 แคลอรี่ต่อวัน** เล็งลดราว **0.45 กก. (1 ปอนด์) ต่อสัปดาห์** ส่วนขาดดุล 250 แคลอรี่เล็งลดราวครึ่งหนึ่ง (ราว 0.25 กก.)
- เป้าของคุณ = **ค่าแคลอรี่คงที่ (TDEE) ลบส่วนขาดดุลที่เลือก** ประเมิน TDEE จากน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ เพศ และกิจกรรม แล้วจึงหัก
- ตัวเลข **"3,500 แคลอรี่ = 1 ปอนด์"** เป็นค่าประมาณสำหรับวางแผน ไม่ใช่กฎตายตัว การลดจริงจะช้าลงเมื่อเวลาผ่านไปเพราะเมตาบอลิซึมปรับตัว
- แนวทางขั้นต่ำที่ปลอดภัยโดยทั่วไปคือราว **1,200 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง** และ **1,500 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย** ต่ำกว่านั้นมักต้องมีแพทย์ดูแล
- **ค่าเฉลี่ยที่กินตลอดสัปดาห์** และ **แนวโน้มน้ำหนักระยะยาว** สำคัญกว่าวันใดวันหนึ่งมาก
- คนไทยกินข้าวเป็นหลักและมีแคลแฝงจากชานมไข่มุก น้ำหวาน และแกงกะทิ ทำให้การขาดดุลจริงมักน้อยกว่าที่คิด การบันทึกให้ครบทุกอย่างจึงเป็นหัวใจ

## ลดน้ำหนักหนึ่งสัปดาห์ต้องกินกี่แคล?

การลดน้ำหนักสรุปได้ง่ายๆ ว่าต้องกินแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ขนาดของช่องว่างนั้น — หรือ **การขาดดุลแคลอรี่** — เป็นตัวกำหนดว่าคุณจะลดได้เร็วแค่ไหน ค่าประมาณที่ใช้กันแพร่หลายบอกว่าไขมันในร่างกาย 1 ปอนด์ (ราว 0.45 กก.) เท่ากับพลังงานราว 3,500 แคลอรี่ ดังนั้นการขาดดุลราว 3,500 แคลอรี่ตลอดสัปดาห์จึงเทียบเท่าการลดได้ราวหนึ่งปอนด์

ต่อไปนี้คือวิธีแปลงตัวเลขนั้นเป็นเป้าหมายรายวัน

| ขาดดุลต่อวัน | ขาดดุลต่อสัปดาห์ | ลดได้โดยประมาณต่อสัปดาห์ | เหมาะกับใคร |
| --- | --- | --- | --- |
| 250 แคล | ~1,750 แคล | ~0.25 กก. (0.5 ปอนด์) | เหลือให้ลดไม่มาก ทำต่อเนื่องง่ายที่สุด |
| 500 แคล | ~3,500 แคล | ~0.45 กก. (1 ปอนด์) | จุดเริ่มต้นมาตรฐานสำหรับคนส่วนใหญ่ |
| 750 แคล | ~5,250 แคล | ~0.7 กก. (1.5 ปอนด์) | ลดเร็วขึ้น ต้องบันทึกแน่นและเน้นโปรตีน |
| 1,000 แคล | ~7,000 แคล | ~0.9 กก. (2 ปอนด์) | เข้มข้น เฉพาะคนที่มีน้ำหนักให้ลดมาก |

ทั้ง [Dietary Guidelines for Americans](https://www.dietaryguidelines.gov/) และ [CDC](https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html) ต่างชี้ไปที่จังหวะแบบค่อยเป็นค่อยไป — ราว **0.45 ถึง 0.9 กก. (1 ถึง 2 ปอนด์) ต่อสัปดาห์** — ว่าเป็นช่วงที่คนส่วนใหญ่ลดได้แล้วรักษาไว้ได้ ลดเร็วกว่านั้นไม่ได้ดีกว่า การขาดดุลแบบสุดโต่งทำต่อเนื่องได้ยาก และแลกมาด้วยการเสียกล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณไม่อยากเสียที่สุด

## TDEE คืออะไร และหาค่าแคลอรี่คงที่ยังไง?

**ค่าพลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวันทั้งหมด (TDEE)** คือจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน — ก็คือระดับคงที่ของคุณ กินเท่านี้แล้วน้ำหนักจะอยู่นิ่ง ค่านี้ประกอบขึ้นจากหลายส่วน

- **BMR (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน)** — แคลอรี่ที่ร่างกายเผาขณะพักเพื่อดำรงชีวิตล้วนๆ เป็นก้อนใหญ่ที่สุด ประเมินจากน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และเพศ โดยทั่วไปใช้สมการ Mifflin-St Jeor
- **กิจกรรม** — ทุกอย่างที่เพิ่มขึ้นจากการพัก ทั้งเดิน ออกกำลังกาย ขยับตัวเล็กๆ น้อยๆ และพลังงานที่ใช้ย่อยอาหาร ส่วนนี้ใส่เป็นตัวคูณตั้งแต่ราว 1.2 (แทบไม่ขยับ) จนถึง 1.9 (เคลื่อนไหวมาก)

ดังนั้น **TDEE = BMR × ตัวคูณกิจกรรม** คุณไม่ต้องนั่งคำนวณเองด้วยมือ — [เครื่องคำนวณแคลอรี่และ TDEE ฟรี](/tools/calorie-calculator) ของเราจะคืนค่าคงที่พร้อมเป้าหมายลดน้ำหนักให้ในไม่กี่วินาที เมื่อรู้จำนวนแคลแล้ว คู่มือ [วิธีนับมาโคร](/blog/how-to-track-macros) ของเราจะช่วยแบ่งมันออกเป็นโปรตีน คาร์บ และไขมัน

ข้อควรระวังหนึ่งข้อ: ตัวคูณกิจกรรมและสูตร BMR ล้วนเป็นค่าประมาณ คนสองคนที่ตัวเท่ากันอาจต่างกันได้หลายร้อยแคลอรี่ ให้ถือว่า TDEE ที่คำนวณได้เป็น **จุดเริ่มต้น** แล้วปล่อยให้ตัวเลขบนตาชั่งช่วยปรับแก้ (ดูขั้นสุดท้ายด้านล่าง)

## คำนวณการขาดดุลแคลอรี่ยังไง?

สามขั้นตอน ไม่มีคณิตศาสตร์ซับซ้อน

1. **หาค่าแคลอรี่คงที่ของคุณ** สมมติว่า [เครื่องคำนวณ](/tools/calorie-calculator) ให้ TDEE ของคุณอยู่ที่ 2,200 แคลอรี่
2. **เลือกส่วนขาดดุล** จากตารางด้านบน เลือก 500 สำหรับมาตรฐานลดราว 0.45 กก. (1 ปอนด์)/สัปดาห์
3. **ลบออก** 2,200 − 500 = **1,700 แคลอรี่ต่อวัน** นี่คือเป้าของคุณ

สูตรทั้งหมดมีเท่านี้: **เป้าต่อวัน = ค่าคงที่ − ส่วนขาดดุล** ที่เหลือ — โปรตีน การเลือกอาหาร จังหวะเวลา — ล้วนเป็นเรื่องของการทำให้ตัวเลขนั้นเป็นจริงต่อเนื่อง

### ควรกินกี่แคลต่อวัน?

ไม่มีคำตอบเดียว เพราะคนสูง 155 ซม. ที่แทบไม่ขยับ กับคนสูง 188 ซม. ที่เคลื่อนไหวมาก มีระดับคงที่ต่างกันมาก ในทางปฏิบัติ ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่กินอยู่ที่ราว **1,200 ถึง 2,000 แคลอรี่ต่อวันขณะลดน้ำหนัก** วิธีที่เชื่อถือได้ในการปรับให้เข้ากับตัวเองคือคำนวณ TDEE ของคุณเองแล้วหักส่วนขาดดุล แทนที่จะลอกตัวเลขจากคนอื่นที่ร่างกายไม่เหมือนคุณ

## แคลอรี่ขั้นต่ำที่ปลอดภัยอยู่ที่เท่าไร?

การตัดให้ลึกกว่านี้ไม่ได้เร่งผลลัพธ์แบบที่คุ้มค่าจะแลก การกินน้อยเกินไปทำให้เสียกล้ามเนื้อมากขึ้น หิวมากขึ้น และทำตามได้แย่ลง — สุดท้ายหมดไฟและน้ำหนักดีดกลับ

โดยทั่วไป ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ไม่ควรลดต่ำกว่าราว **1,200 แคลอรี่ต่อวัน (ผู้หญิง)** หรือ **1,500 แคลอรี่ต่อวัน (ผู้ชาย)** โดยไม่มีแพทย์คอยดูแล ส่วน **อาหารแคลอรี่ต่ำมาก** — ซึ่งมักนิยามที่ราว 800 แคลอรี่ต่อวันหรือน้อยกว่า — เป็นเครื่องมือทางการแพทย์จริงสำหรับบางคน แต่ [National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK)](https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management) ระบุชัดว่าต้องทำ **ภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น** ไม่ใช่ทำเองแบบมั่วๆ ที่บ้าน

ข้อสรุปคือ **การขาดดุลแบบพอเหมาะที่คุณทำได้นานหลายเดือน** ดีกว่าการอดจนโทรมที่คุณเลิกภายในสัปดาห์เดียว

## ทำไมกฎ 3,500 แคลอรี่ถึงประเมินการลดน้ำหนักเกินจริง?

คุณจะเห็นคำว่า "3,500 แคลอรี่เท่ากับหนึ่งปอนด์" อยู่ทุกที่ และมันมีประโยชน์จริงสำหรับการวางแผน แต่มันเป็นการทำให้เรียบง่าย ไม่ใช่กฎฟิสิกส์

เมื่อคุณลดน้ำหนัก คุณกลายเป็นร่างกายที่เล็กลงและเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง — ระดับคงที่ของคุณจึงลดลง และปริมาณอาหารเท่าเดิมจะสร้างการขาดดุลที่เล็กลงเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไป นี่คือ **การปรับตัวของเมตาบอลิซึม** และเป็นเรื่องปกติ มันเป็นเหตุผลว่าทำไมการลดจึงมักช้าลงยิ่งคุมอาหารนานขึ้น และทำไมเป้าที่ได้ผลในเดือนแรกอาจนิ่งสนิทในเดือนที่สาม

NIH สร้างเรื่องนี้ไว้ใน [NIDDK Body Weight Planner](https://www.niddk.nih.gov/bwp) เครื่องมืออิงงานวิจัยที่จำลองว่าความต้องการพลังงานของคุณเปลี่ยนไปอย่างไรเมื่อน้ำหนักลด แทนที่จะสมมติกฎ 3,500 ต่อปอนด์แบบตายตัว บทเรียนภาคปฏิบัติง่ายมาก: **คาดการณ์ไว้เลยว่าจะช้าลง และทบทวนเป้าใหม่ทุกไม่กี่สัปดาห์** แทนที่จะคิดว่าตัวเลขแรกใช้ได้ตลอดไป

## ทำไมกินน้อยแล้วน้ำหนักไม่ลด?

เก้าในสิบครั้ง "การขาดดุล" มักเล็กกว่าที่เห็นบนกระดาษ สาเหตุที่พบบ่อยได้แก่

- **แคลอรี่ที่ไม่ได้บันทึก** น้ำมันปรุงอาหาร น้ำสลัด เครื่องดื่ม และการหยิบชิมระหว่างทำกับข้าว สะสมเร็วมาก น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะราว 120 แคลอรี่ แค่สองสามช้อนก็ลบล้างการขาดดุลทั้งหมดของคุณได้ สำหรับคนไทย ชานมไข่มุกหนึ่งแก้วหรือแกงกะทิหนึ่งถ้วยก็ทำแบบเดียวกัน
- **ปริมาณที่ค่อยๆ โต** การกะปริมาณด้วยสายตาจะค่อยๆ ขยายขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป การชั่งอาหารสักหนึ่งสัปดาห์ช่วยรีเซ็ตความรู้สึกให้แม่นใหม่
- **ประเมินกิจกรรมสูงเกินจริง** อุปกรณ์วัดและเครื่องออกกำลังกายมักปั่นตัวเลขแคลอรี่ที่เผาให้สูงเกิน ทำให้ระดับคงที่จริงของคุณต่ำกว่าที่คิด
- **น้ำในร่างกายบังการลดไขมัน** โซเดียม คาร์บ ความเครียด และฮอร์โมน อาจกักน้ำไว้ได้หลายวัน จนบังการลดไขมันจริงบนตาชั่ง นี่คือเหตุผลที่คุณต้องดูความก้าวหน้าจาก **แนวโน้ม 2 ถึง 4 สัปดาห์** ไม่ใช่เช้าวันใดวันหนึ่ง

ให้บันทึกให้แน่นก่อน ให้เวลาสักสองสามสัปดาห์ แล้วค่อยลดเป้าลง 100 ถึง 200 แคลอรี่ ต่อเมื่อแนวโน้มนิ่งจริงเท่านั้น

## โปรตีนกับความสม่ำเสมอสำคัญขนาดนั้นจริงไหม?

จริง สองนิสัยนี้ทำงานหนักที่สุดในภาวะขาดดุล

- **โปรตีนให้พอ** โปรตีนช่วยรักษากล้ามเนื้อขณะที่คุณลดไขมัน และทำให้อิ่มนานขึ้นด้วยแคลอรี่ที่น้อยลง ช่วงที่ใช้กันทั่วไปคือ **1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม** สำหรับคนไทยที่กินคาร์บจากข้าวสูง การเน้นโปรตีนก่อนสำคัญเป็นพิเศษ [ตัวช่วยนับมาโคร](/features/macro-tracker) ของเราแยกทุกมื้อออกเป็นโปรตีน คาร์บ และไขมัน ทำให้การกินให้ถึงเป้าไม่ใช่การเดา — และ [วิธีนับมาโคร](/blog/how-to-track-macros) อธิบายการตั้งค่าทั้งหมด
- **ความสม่ำเสมอ** *ค่าเฉลี่ย* ที่คุณกินตลอดหลายสัปดาห์คือสิ่งที่เปลี่ยนแปลงร่างกายคุณ วันที่กินเยอะวันเดียวไม่ได้ล้มสัปดาห์ที่ดี และสัปดาห์ที่ดีก็ไม่รอดถ้าเจอเดือนที่วุ่นวาย ตั้งเป้าที่คุณทำได้เกือบทุกวัน ไม่ใช่วันสมบูรณ์แบบที่คุณทำได้นานๆ ครั้ง

## วิธีทำให้ถึงเป้าจริงโดยไม่หมดไฟ

คณิตศาสตร์เป็นส่วนที่ง่าย เหตุผลที่คนส่วนใหญ่ล้มเหลวไม่ใช่การคำนวณ — แต่คือความเสียดทานรายวันของการบันทึกทุกมื้อ การกรอกข้อมูลด้วยมือนี่แหละที่บั่นทอนกำลังใจคน

ตัวช่วยที่บันทึกจากรูปช่วยลบความเสียดทานนั้น: แค่ถ่ายรูปจานอาหารของคุณ แล้ว [สแกนอาหารด้วย AI ของ LensNutra](/features/ai-food-scanner) จะบันทึกแคลอรี่และมาโครเทียบกับเป้าให้ คุณจึงเห็นตลอดว่าเหลือให้กินอีกเท่าไรในวันนั้น จับคู่กับ [ตัวติดตามความก้าวหน้าน้ำหนัก](/features/weight-progress-tracker) แบบเกลี่ยเรียบ ที่เฉลี่ยการชั่งรายวันของคุณให้เป็นเส้นแนวโน้ม เพื่อไม่ให้น้ำในร่างกายที่พุ่งขึ้นวันเดียวมาทำให้คุณเสียกำลังใจ เมื่อแนวโน้มนิ่ง นั่นคือสัญญาณให้ปรับ — ก็คือขั้นสุดท้ายในกระบวนการด้านบนนั่นเอง

## สรุปส่งท้าย

หาค่าแคลอรี่คงที่ของคุณ หักออกราว 500 เพื่อลดราวหนึ่งปอนด์ (ราว 0.45 กก.) ต่อสัปดาห์ กินโปรตีนให้สูง และทำอย่างสม่ำเสมอ ทบทวนตัวเลขทุกไม่กี่สัปดาห์เทียบกับแนวโน้มน้ำหนักจริง และรักษาการขาดดุลที่คุณอยู่ด้วยได้จริง ทำแบบนี้แล้ว การลดน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอจะตามมาเอง

[คำนวณเป้าแคลอรี่ของคุณตอนนี้](/tools/calorie-calculator) แล้ว [ดาวน์โหลด LensNutra](/download) เพื่อติดตามได้โดยไม่ต้องเสียเวลากรอกข้อมูลเอง